Пирамида Минто - это техника написания текста, в основу которой легли тезисы из книги Барбары Минто (чуете, откуда название пошло?) «Принцип пирамиды Минто. Золотые правила мышления, делового письма и устных выступлений». Книга была опубликована в 2008 году. Стоит отметить, что автор книги стала первой женщиной-консультантом компании McKinsey. Способность Барбары вести убедительную и результативную деловую переписку были отмечены руководством, поэтому её перевели в Лондон - помогать развивать те же навыки деловой переписки у сотрудников лондонского подразделения. Именно этот период её трудовой деятельности и послужил основой для формирования принципов пирамиды Минто. Эти правила подходят для составления деловых писем, речей публичных выступлений и других письменных текстов.
На своем опыте Барбара Минто убедилась, что читатель лучше воспринимает текст, если каждая мысль, каждая идея тесно связаны друг с другом логикой и при этом выстроены по принципу иерархической пирамиды - от общего к частному. Другими словами, человеческое мышление устроено так: слушая доклад, читая книгу, разговаривая с друзьями, мы хотим сперва понять главное, уяснить, что нам вообще хотят сказать.
Принципы пирамиды Минто - как строить тексты
Подобно трем китам, на которых якобы стоит земля, пирамида Минто базируется на следующих золотых правилах:
- Идея каждого уровня должна обобщать идеи, сгруппированные уровнем ниже.
- Идеи в каждой группе всегда должны быть одного вида, взаимосвязаны, объединены на одном и том же основании.
- Идеи в каждой группе должны идти в логической последовательности, которая бывает:
- дедуктивная - движение от общих положений к частным выводам;
- хронологическая (она же темпоральная) - учитывается временной аспект, подходит для описания каких-либо последовательных действий или явлений;
- структурная - основана на систематизации знаний, умении объединять предметы в один класс (Дон, Волга, Енисей, Обь - реки);
- классификационно-сравнительная - распределение объектов по степени значимости.
Пирамида состоит из трех основных частей:
Часть 1. Введение. Именно здесь нужно ввести читателя в курс дела. Поднимите и обозначьте основной вопрос, который хотите донести до адресата сообщения. Выбирайте и используйте факты, известные читателю. Построить вводную часть можно по следующей схеме:
- Обозначьте ситуацию. Она должна звучать предельно просто и не порождать у читателя каких-либо дополнительных вопросов.
Пример: Школа иностранных языков WelcomeWorld объявляет набор на вечерние курсы английского для взрослых.
- Проиллюстрируйте проблему или затруднение, которое может возникать в связи с описанной ситуацией. Проблема должна быть сформулирована четко, в измеримых величинах.
Пример: Лишь 11% населения России владеют английским языком. Остальные испытывают трудности при заграничных путешествиях, поиске престижной работы, изучении профессиональной литературы.
- Поставьте вопрос, который сам по себе возникает после осознания проблемы.
Пример: Почему же взрослые люди не учат английский? Ведь курсов и предложений много.
- Ответьте на вопрос, предложите решение проблемы. Это и будет основной идеей вашего текста.
Пример: Причины, которые называет подавляющее большинство, - это отсутствие свободного времени и боязнь начать (у меня не получится, все будут надо мной смеяться и т.д.). Обучение иностранным языкам для взрослых должно строиться не так, как для детей, подростков или студентов.
Часть 2. Основное утверждение. Как мы писали ранее, введение завершается ответом на поднятый в нем основной вопрос или решением проблемы. Кстати, сама Барбара Минто называет данный элемент Главным утверждением. Именно его вам и предстоит обосновать далее.
Пример: Поэтому школа иностранных языков Welcome World разработала специальную программу, а занятия будут проводиться по вечерам.
Часть 3. Группы второстепенных утверждений. Они необходимы, чтобы аргументировать и доказать Главное утверждение. Важный момент - уровней детализации Главного утверждения может быть несколько, правда, все они тоже должны быть тесно связаны друг с другом логически.
Уровней детализации или аргументации тоже может быть несколько. Аргументы выстраиваются двумя типами.
Горизонтальный уровень
(метод индукции или дедукции)
Вертикальный уровень
(форма диалога)
Не забывайте про подзаголовки. Пользователь, увидев впервые текст, сначала по диагонали пробегается по нему глазами. Соответственно, подзаголовки должны быть краткими, емкими, простыми. Не стоит приравнивать подзаголовок к идее, однако заинтересованность в читателе вызывает именно он.
Если у вас несколько групп аргументов, не забывайте проставлять четкие логические переходы между ними, чтобы читатель не потерял нить. Следуя за структурой повествования, важно, чтобы он понимал, что сейчас происходит переход от одной идеи/группы идей к другой. Барбара Минто предлагает в таких случаях в начале нового раздела текста указывать главные выводы из предыдущего.
Пример: Так как большинство людей указывают, что не посещают курсы английского из-за неудобного времени занятий (работают до 18:00-19:00), Welcome World предлагает проводить занятия с 18:30. Это удобно - не придется отпрашиваться у начальства, а занятия будут проводиться не в ущерб трудовой деятельности.
Кроме удобного вечернего времени, Welcome World предлагает не объединять в группах взрослых людей и, например, подростков. Тогда в ходе занятий можно затрагивать и поднимать интересные и актуальные темы, не оглядываясь и не переживая о том, что среди слушателей есть несовершеннолетние.
Если какой-то из разделов вашего текста получился слишком длинным и сложным, то в конце лучше еще раз повторить основные тезисы. Не забывайте делать выводы.
Несколько советов, которые помогут вам создать убедительный текст, построенный по пирамиде Минто:
Вообще Барбара Минто рекомендует таким образом строить тексты для деловой переписки, публичных докладов и выступлений. Однако мы на практике установили, что пирамида также подходит для информационных статей, когда вам нужно сообщить пользователям о новом продукте или услуге. Подобные тексты мы пишем в рамках крауд-маркетинга или регистрации в каталогах, поисковиках и справочниках . Однако нужно не забывать чистить текст от мусора, ошибок, логических и речевых повторов. Кстати, у нас в блоге есть статьи , посвященные данной теме.
Принципы пирамиды Минто прекрасно подходят для статей, которые вы планируете размещать на сторонних ресурсах. Правда, на всякий случай напоминаем, что перед отправкой текста на ту или иную площадку, обязательно оцените ее качество. Как это сделать - читайте .
Пирамида Минто - это полезная схема построения текстов. Однако это не значит, что использовать нужно только ее и ничего больше. Сомневаетесь, подходит ли эта методика для вашего продукта или бренда? Пишите нам - поможем разобраться!
Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.
Представьте себе, что существуют некие секретные принципы , используя которые вы обречены на успех. Вам удается доносить до клиента, партнера, начальника, супруга, своего ребенка, оппонента, соседа… да любого человека информацию так, что он подписывает договор, совершает покупку, поднимает вам зарплату или дает новую должность, соглашается на все ваши условия и так далее, в общем, вы получаете желаемый результат. Возможно ли такое? Да. Ваше секретное оружие - Пирамида Минто. Используйте его в переговорах, переписке, полемике, своих публикациях, в любых формах коммуникаций с другими людьми, и последствия вас приятно удивят.
Принципы Пирамиды Минто
Автор этого метода - Барбара Минто - более 20 лет проработала в американской консалтинговой компании номер один McKinsey. Не все сделки были удачными, и ей захотелось понять почему, осмыслить каковы причины успехов или неудач в переговорах с клиентами, и что с этим делать. В итоге она сделала вывод, что дело вовсе не в квалификации сотрудника фирмы. Основная причина получения того или иного результата - способ донесения информации клиенту.
Барбара Минто начала с основ - особенностей мышления. Опираясь на то, как человек воспринимает информацию, она разработала свою собственную пирамидальную систему. Благодаря ей люди могут четко, лаконично, грамотно и эффективно строить свою речь, составлять доклады, писать письма или другие тексты, проводить презентации… И, конечно, вы сами понимаете, как все это может повысить вашу эффективность и соответственно качество жизни…
Итак, Пирамида Минто - это способ, в котором информация излагается в строгой иерархии по принципу пирамиды, где на вершине - главная идея, а в основании - уточняющие детали. И это неспроста - человеческий мозг именно так воспринимает данные, он так устроен, и, согласитесь, было бы неразумно не использовать такое знание для достижения своих целей.
Успех подачи информации пирамидальным способом еще и в том, что в начале указывается суть, а потом уже все остальное. Этим вы экономите время себе и собеседнику - он по разным причинам может не дослушать или не дочитать до конца вашу работу, или вы можете прерваться, но основная мысль уже будет донесена, а значит ваша цель будет достигнута.
Пирамида Минто - многоуровневая система. Первый уровень, вершина, как мы уже определили - основная мысль, суть вашего повествования. На втором уровне вы делите идею, изложенную «выше», на части. На третьем происходит разложение на более подробные составляющие постулатов второго уровня. На четвертом - третьего и так далее.
Важный момент - в каждом отдельном уровне мысли должны быть взаимосвязаны и идти в логической последовательности (дедуктивной или индуктивной, хронологической, структурной, классификационно-сравнительной).
Этих «ярусов» у пирамиды может быть сколько угодно, пока вам есть что сказать. Однако имейте в виду, что у человеческого восприятия есть пределы, мозг может уставать и терять концентрацию, поэтому не злоупотребляйте. Оптимальным для небольшого выступления считается 3-4 уровня пирамиды.
Как строить Пирамиду Минто
От теории перейдем к практике. Итак, с чего начать и как изложить информацию в соответствии с принципами Барбары Минто?
Пирамиду принято строить двумя способами: «сверху вниз» и «снизу вверх». Считается, что первый наиболее эффективный. Однако, если ваши мысли путаются и вы не знаете с чего начать, действуйте вторым способом и, прежде всего, определитесь с подробностями и деталями, которые в итоге выведут вас на «вершину».
На первый взгляд система может показаться сложной. На деле же, чтобы ваша информация выстроилась в пирамиду, нужно всего лишь ответить на ряд вопросов.
Для составления пирамиды «сверху вниз» можно задавать себе следующие вопросы (они очень примерные, общие, под вашу конкретную тему их необходимо адаптировать):
Первый уровень
- О чем будет идти речь? (Предмет).
- Какую проблемы вы решаете? (Вопрос).
- Каково решение вашей проблемы? (Ответ - это и есть главная идея выступления).
Второй уровень
- Какова на данный момент ситуация в этой сфере?
- Какие существуют трудности?
- Выявлена ли проблема и решается ли она уже как-то?
Третий уровень
- Какие новые вопросы возникают после ответа на предыдущий?
- Каким способом лучше всего ответить - индуктивным или дедуктивным?
- Для индуктивного метода какой есть объединяющий признак группировки мыслей?
Для следующих уровней вы можете использовать вопросы из третьего…
Построение пирамиды «снизу вверх» оправдано, когда у вас есть вся информация, множество идей и вы затрудняетесь изложить их в стройное повествование. Поэтому нужно:
Если вы оформляете информацию по принципам Пирамиды Минто, не пренебрегайте следующими рекомендациями:
- В заголовок выносите постулаты главной идеи, избегайте здесь обобщений.
- Строительство пирамиды «сверху-вниз» самое эффективное.
- В первом уровне должна быть изложена такая информация, истинность которой очевидна для читателя/слушателя (ситуация, проблема, вопрос).
- Все утверждения требуют обоснования до тех пор, пока вопросы к ним не исчезнут.
- Информацию необходимо структурировать (делить на подзаголовки, выделять курсивом или жирным шрифтом, использовать иерархическую нумерацию).
- Если возможно, нужно визуально оформлять постулаты повествования по принципу пирамиды.
Помните, использовав эти простые принципы, вы с легкостью освоите , презентационные и общие коммуникативные навыки, и даже станет вам по плечу.
На сегодняшний день, существует множество вариантов, которые способны усложнить тренировку, и дать хороший прирост в наборе мышечной массе и силе. Например, можно увеличить вес на штанге, увеличить количество подходов и сократить время отдыха между подходами, тем самым, тренироваться станет намного тяжелее. Но так же существуют некоторые тренировочные методы и принципы, которые дают приличный толчок в росте массы и силы. Одним из них является: принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге (который мы сегодня и разберем) .
Метод пирамиды в бодибилдинге – это когда вы выполняете, какое либо упражнение, в ходе которого проявляется: либо постепенное увеличение веса, либо постепенное снижение веса на снарядах. Соответственно и количество повторений будет меняться (постепенное увеличение или постепенное снижение) .
- Во время постепенного увеличения веса, наше тело постепенно разогревается (целенаправленная мышечная группа омывается кровью и разогреваются связки) , тем самым готовится к предстоящей работе в следующих (более тяжелых) подходах.
- Во время постепенного снижения веса, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон, что в конечном итоге приведет к более выраженному росту мышечной массы.
Принцип пирамиды в бодибилдинге активно использовался еще задолго до сегодняшнего дня. В зависимости от разного типа нагрузки, различают разные виды пирамиды :
Прямая пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное увеличение веса на снарядах, и постепенное снижение повторений.
Усеченная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит два процесса: сначала, постепенное увеличение веса на снарядах, а потом нагрузка без изменений.
Обратная пирамида – вид пирамиды, в ходе которой происходит постепенное снижение веса на снарядах, и постепенное увеличение повторений.
Полная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой и обратной пирамиды.
Полная усеченная пирамида – вид пирамиды, который объединяет в себе свойства прямой, усеченной и обратной пирамиды.
Более подробно о каждом из видов:
Прямая пирамида считается базовой пирамидой в бодибилдинге. Базовая, потому что практически все посетители тренажерного зала используют именно этот метод. Суть данного принципа в том, что бы постепенно увеличивать веса на снарядах и параллельно им снижать количество повторений. Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 2 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.
Усеченная пирамида так же является одной из самых популярных принципов тренинга среди спортсменов. По сути, данный тяжелее предыдущего, так как происходит нагрузка без изменения (соответственно, не каждый сможет выдержать в полной силе 3 подхода без изменения) . Обычно делают 5 – 6 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая 5 – 6 повторами. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.
Разминка 75кг * 15 повторений
Подход №1 110кг * 12 повторений
Подход №2 145кг * 10 повторений
Подход №3 180кг * 8 повторений
Подход №4 180кг * 8 повторений
Подход №5 180кг * 8 повторений
Подход №6 200кг * 5 – 6 повторения (для силовиков)
Обратная пирамида в бодибилдинге способна дать огромный толчок в наборе мышечной массы и силы. Причем, мышцы будут расти намного быстрее, чем сила. Так как, происходит более глубокое истощение и травмирование мышечных волокон. Обычно делают 5 подходов, начиная с 6 повторений, и заканчивая 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.
Разминка 40кг * 20 повторений
Разминка 50кг * 17 повторений
Разминка 60кг * 14 повторений
Подход №1 200кг * 6 повторений
Подход №2 190кг * 7 повторений
Подход №3 180кг * 8 повторений
Подход №4 145кг * 10 повторений
Подход №5 110кг * 12 повторений
Полная пирамида является отличным дополнением к обратной пирамиде. Как вы видите, в обратной пирамиде (как и во всех остальных) есть подходы, заточенные под разминку (это обязательно, так как холодная мышца не будет работать на все 100%) . И если вы не хотите тратить время на эти скучные разминочные подходы, то почему бы не поставить вместо них прямую пирамиду. Данный принцип пирамиды в бодибилдинге будет сложнее, но и эффективность этого метода намного выше. Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.
Разминка 75кг * 15 повторений
Подход №1 110кг * 12 повторений
Подход №2 145кг * 10 повторений
Подход №3 180кг * 8 повторений
Подход №4 190кг * 7 повторений
Подход №5 200кг * 6 повторений
Подход №6 215кг * 2 – 3 повторения (для силовиков)
Подход №7 190кг * 7 повторений
Подход №8 180кг * 8 повторений
Подход №9 145кг * 10 повторений
Подход №10 110кг * 12 повторений
Полная усеченная пирамида – очень эффективный и очень сложный принцип пирамиды. Эффективный, потому что происходит очень сильное истощение и травмирование мышечных волокон. Сложный, потому что выполнить такую роботу практически невозможно, так как мышцы очень быстро устанут (если вы конечно выкладываетесь по полной в каждом подходе). Обычно делают 9 – 10 подходов, начиная с 12 – 15 повторений, и заканчивая тоже 12 – 15 повторениями. Разберем на примере приседания со штангой, рабочий вес (на 8 повторений) – 180кг.
Разминка 75кг * 15 повторений
Подход №1 110кг * 12 повторений
Подход №2 145кг * 10 повторений
Подход №3 180кг * 8 повторений
Подход №4 190кг * 7 повторений
Подход №5 200кг * 6 повторений
Подход №6 200кг * 6 повторений
Подход №7 200кг * 6 повторений
Подход №8 190кг * 7 повторений
Подход №9 180кг * 8 повторений
Подход №10 145кг * 10 повторений
Подход №11 110кг * 12 повторений
Принцип ПИРАМИДА в бодибилдинге имеет свои плюсы и минусы . Их всего несколько:
- Плюс – это то, что пирамида способна дать очень хороший толчок в наборе мышечной массы и силы.
- Минус – это то, что не все виды пирамид подходят всем одинаково. Например, новичкам нельзя использовать полную и обратную пирамиды, так как они требуют хорошую физическую подготовку (можете получить перетренированность) .
С уважением,
Нередко после закрытия какого-либо инвестиционного проекта можно услышать слова, что это была финансовая пирамида. Но далеко не все знают, что это такое. И мало кто задумывается, что так можно назвать любую нестабильную бизнес-модель, и что даже в государстве существуют пирамиды. В текущей статье мы разберемся, что такое финансовая пирамида и можно ли на ней заработать.
Что такое финансовая пирамида
В экономическом понимании финансовой пирамидой называется способ получения прибыли ее членами за счет привлечения в проект денег от новых участников. Другими словами, люди, вступившие в проект сегодня, приносят доход тем, кто вступил ранее.
Однако и традиционная система ведения предпринимательской деятельности может перерасти в пирамиду. Это случается, когда бизнесмен просчитывается с доходностью. Компания уходит в минус и едва самоокупается. Владелец не может вернуть кредиты или инвестиционные взносы. Чтобы удержаться на плаву, он берет новые кредиты, и этими средствами рассчитывается со старыми долгами. Когда сумма выплат становится больше, чем количество новых поступлений, пирамида рушится (т.е. компания становится банкротом).
Финансовая пирамида и ее типы
В МЛМ-структурах каждый новый участник вносит определенную стартовую сумму. Средства распределяются между человеком, который его пригасил, и более ранними членами (т. е. людьми, которые пригласили пригласившего). В свою очередь, новый участник должен пригласить в финансовую пирамиду других людей, взносы которых и станут основой его прибыли. Это повторяется на каждом уровне.
Пирамиды, построенные по структуре МЛМ, обрушиваются потому, что число членов в них должно постоянно удваиваться. Очевидно, что для обеспечения даже 10 уровней не хватит жителей всего государства. В итоге участники, которые не сумели привлечь новых членов, могут остаться без заработка. При приближении финала организатор стремится скрыться, а созданная им структура рушится (происходит ).
Свое название подобная структура получила по имени находчивого итальянца Чарльза Понци (Понзи), создавшего первую пирамиду в Соединенных Штатах. В ней участникам не требовалось привлекать новых членов. С первыми инвесторами организатор расплачивается их же деньгами, а когда приходит время выплачивать прибыль – использует деньги, полученные от новых участников.
Чтобы понять, что такое финансовая пирамида по схеме Понци, посмотрите рисунок. Определенное время схема выплаты прибыли инвесторам за счет средств новых членов работает. Но ведь кроме сбора средств, компания не ведет больше никакой деятельности. Поэтому она физически не может выплатить больше денег, чем вложили в нее люди.
В определенный момент (когда организатор решает, что собрано достаточно денег, или когда количество выплат превышает сумму сборов) пирамида обрушивается. Организатор забирает все оставшиеся средства и пускается в бега. Именно по такой схеме функционирует большинство современных финансовых пирамид.
Сравнение принципов многоуровневой финансовой пирамиды и схемы Понци
Чтобы вы лучше понимали, что такое финансовая пирамида, и чем отличаются ее разновидности, я предлагаю ознакомиться со следующей схемой.
Очевидно, что финансовая пирамида, вне зависимости от ее типа, является выгодной лишь для ее организатора и первой половине участников. И если вы приняли решение участвовать в пирамиде, старайтесь заходить в неё как можно раньше, чтобы не оказаться во второй половине:)
Финансовые пирамиды в государстве
Большинство людей негативно относится к пирамидам и их участникам. Хочу отметить, что есть много тех, кто прилично зарабатывает, участвуя в подобных структурах и разноплановых . Мой блог посвящен этому типу заработка, я с 2014 года зарабатываю в проектах и пирамидах, и учу этому партнеров.
Все пирамиды можно разделить на 2 типа: законные и вне закона.
Первый тип признает государство и способствует их развитию, потому что они его кормят – это банковские учреждения, пенсионные фонды, компании-страховщики. Если вы понимаете, что такое финансовая пирамида, то увидите очевидное сходство. Но без банков, фондов и страховщиков сложно представить современную жизнь.
Пирамиды, которые находятся вне закона, не кормят государство и не поддаются управлению. Поэтому подобные структуры подвергаются постоянным гонениям, а их участников многие люди считают лохотронщиками – им это внушили.
Однако по принципу и правилам организации все пирамиды похожи друг на друга. Просто законные в почете у властей и пользуются доверием людей. А с теми организациями, которые не одобрены государством, все совсем наоборот.
Среди вас найдется немало тех, которые считают, что банковский депозит – надежный и проверенный способ защитить свои деньги. Но в мире нет таких банков, которые способны вернуть все вложения клиентов. Они просто не имеют таких денег.
Ведь банк у одних клиентов занимает средства под 5-10% годовых, а другим – дает в кредит под 25-30%. Вот и вся суть их работы. Многие учреждения лопнули, получив статус неплатежеспособных. Ситуация такая же, как и в финансовых пирамидах: банк рушится, когда размеры выплат становятся больше, чем сумма вложений.
В другую разновидность пирамид вы автоматически вступаете, когда начинаете официально работать – пенсионный фонд. Вы делаете взносы на протяжении 30-40 лет, и только выйдя на пенсию, начинаете получать проценты. Некоторые люди просто не доживают до этого момента. И тем более мало счастливчиков, у которых сумма выплат перекрывает сумму вложенного. Как видите, пирамида – универсальная схема, которая процветает в мире уже несколько столетий.
Резюме
Чтобы более четко понять, что такое финансовая пирамида, можно провести следующую аналогию: мешок, в который все участники бросили деньги, чтобы их распределили по-новому. Большую прибыль получают те участники, которые находятся на верхних уровнях. И если участники понимают, как работает пирамида, то они успевают вовремя вывести деньги и заработать. Вступать в пирамиду нужно с трезвым расчетом, а не с азартом и надеждой на удачу.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d5c116974dddb8ac043fd3cb5c91620.jpgВот то, что вам следует знать:
- Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.
- Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений - на силу, общую гипертрофию и т.д.
В моём зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более эффективными.
Что такое пирамида?
Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете свою пирамиду. Давайте, к примеру, возьмём приседания.
1. Сделайте 10 повторений
2. Отдохните
3. Сделайте 9 повторений
4. Отдохните
5. Сделайте 8 повторений
6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия.
Преимущества пирамиды
- Вы используете одинаковый вес во всех подходах.
- Вы устаёте, а число повторений снижается.
- Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.
- Пирамиды можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.
- Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.
Силовая пирамида
Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости и надрыву организма. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.
Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.
1. Делаем 5 повторений с 200 кг.
2. Отдыхаем 2 - 5 минут.
3. Делаем 4 повторения с 200 кг.
4. Отдыхаем 2- 5 минут
5. Делаем 3 повторения с 200 кг.
6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.
7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.
В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества. Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.
Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:
День 1
А. Приседания с руками за спиной
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
День 2
Б. Жим лёжа
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
День 3
В. Мёртвая тяга
Подход 1: 5 повторений
Подход 2: 4 повторения
Подход 3: 3 повторения
Подход 4: 4 повторения
Подход 5: 1 повторение
На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.
Базовая пирамида для гипертрофии
Магическое число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.
Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.
1. Делаем 12 повторений с 100 кг.
2. Отдыхаем примерно 1 минуту.
3. Делаем 11 повторений с 100 кг.
4. Отдыхаем примерно 1 минуту.
5. Делаем 10 повторений с 100 кг.
6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.
На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.
Продвинутая пирамида для гипертрофии
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы. Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.
Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 1 минуту, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Затем отдыхаете минуту и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете минуту и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.
Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:
День 1 Грудь-спина
А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;
4) Тяга блока к поясу 5х12-8;
5) Отжимания 5х12-8.
День 2 - Отдых
День 3 Плечи-руки
А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;
4) ПШНБ 5х12-8;
5) Французский жим 5х12-8;
6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;
7) Трицепс на блоке 5х12-8.
День 4 - Отдых
День 5 Ноги-игры
А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;3) Разгибания ног сидя 15х12-8;
4) Сгибания ног лежа 5х12-8;
5) Икры стоя 5х12-8;
6) Осел 5х12-8.
День 6 - Отдыхаем
День 7 Мышцы кора
А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;3) Подъем ног в висе 11х12-5;
4) Скручивания лежа 11х12-5.
Перевод был осуществлён
специально для do4a.net