Из книги А.П.СКОРОДУМОВОЙ «Теннис: как добиться успеха»

СКОРОДУМОВА Анна Петровна (р. 19.4.1939) , мастер спорта СССР, доктор пед. наук, профессор кафедры теории и методики физического воспитания Российской государственной академии физической культуры, Заслуженный работник физической культуры РФ. Автор книг: «Современный теннис: основа тренировки» (1984); « Теннис: как добиться успеха» (1994); « Treinamento De Altonivel» (1998). В соавторстве с В.Голенко и Ш.Тарпищевым: « Азбука тенниса» (1999); « Школа тенниса» (2001); « Академия тенниса» (2002); « Теннис. Учебник для ВУЗов физической культуры. Часть 2» (2011).

СИЛА

Силу человека принято определять, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины – такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим и с изменением длины в динамическом режиме. При уменьшении длины имеет место преодолевающий, или миометрический, режим работы, при удлинении ‒ уступающий, или плиометрический.

Проявление силовых способностей у теннисистов

Надо сказать, что у теннисистов в зависимости от действий, которые они выполняют, различные группы мышц работают во всех названных режимах. Достаточно сказать, что только мышцы бьющей руки работают одновременно в различных режимах ‒ статическом и динамическом. Статический режим работы наблюдается у мышц, осуществляющих хват ракетки во время удара. В то же время, управляя ракеткой, выполняя удары, мышцы плеча и предплечья работают в динамическом преодолевающем режиме. В этом же динамическом преодолевающем режиме работают мышцы ног в начале резкого старта, прыжка, в динамическом уступающем режиме – при приземлении после прыжка, при остановке после резкого спурта, необходимой для мгновенной смены направления.

В зависимости от условий, в которых проявляются силовые возможности, выделяют собственно-силовые, скоростно-силовые способности и силовую выносливость.

Силовые усилия, возникающие в мышцах бьющей руки, значительно увеличивают поперечник работающих мышц. Так, у Рода Лэйвера , дважды выигрывавшего Большой шлем, окружности плеча и кисти такие, как у известного в прошлом американского боксёра-тяжеловеса Роки Марчиано.

Силовые напряжения, действующие на руку теннисиста при ударах по мячу с отскока, даже у игроков средней квалификации составляют 67,5±3,8 Н. Можно предположить, что с ростом мастерства теннисистов напряжения, действующие на руку, возрастают. Возникающее при ударе напряжение свидетельствует о значительных требованиях, предъявляемых к силовым возможностям. При этом надо учитывать ещё одно обстоятельство, а именно: подобное напряжение возникает при каждом ударе, совершаемом теннисистом. Во время одного часа игрок выполняет в среднем около 350 ударов при игре на быстром покрытии и около 380 – на медленном. Здесь мы имеем дело уже не с однократным действием, а с его многократным повторением, для чего требуются не просто силовые и скоростно-силовые способности, а силовая выносливость. Неверно было бы считать, что при игре в теннис силовое напряжение возникает лишь в мышцах кисти, предплечья и плеча. Значительная силовая нагрузка ложится и на мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног.

Интересные исследования в этом плане были проведены Н.Верхошанской с соавторами. На универсальном динамографическом стенде у теннисистов разной квалификации они определяли скоростно-силовые показатели разгибателей бедра и сгибателей стопы-мышц, которые осуществляют отталкивание при беге и прыжках. Оказалось, что с ростом мастерства игроков растут и показатели взрывной силы, и прежде всего мышц – сгибателей стопы. При сравнении полученных показателей взрывной силы у теннисистов высокой квалификации, прыгунов тройным и спринтеров выяснилось, что показатели высококвалифицированных теннисистов близки к уровню показателей квалифицированных спринтеров. Авторы отмечают, что если у спринтеров взрывное усилие достигается в основном благодаря скоростному компоненту, то у теннисистов, как и у прыгунов, – благодаря силовому компоненту. Правда, у последних он значительно выше.
Качество силы очень тесно связано с техникой выполнения ударов. Не обладая должной силой, нельзя освоить основные удары, а тем более выполнять их в быстром темпе, при котором либо не остаётся времени для выполнения ударов маховыми движениями, либо их просто нельзя выполнять с большим замахом. К первой группе относятся удары с отскока. Кстати, именно из-за явно недостаточной силы мышц верхнего плечевого пояса Борг в детстве стал выполнять удары слева двумя руками. Ко второй группе относятся удары с лёта, которые должны выполняться с очень коротким замахом при жёсткой связи кисти и предплечья, предплечья и плеча, достигающейся значительным напряжением мышц.

Таким образом, приступать к обучению ударам можно тогда, когда будут созданы для этого необходимые предпосылки. Вот почему для того, чтобы всё-таки иметь возможность привлечь к занятиям в теннис детей как можно раньше, за рубежом стали развивать игру в мини-теннис , не требующую столь значительного силового напряжения. Эта игра проводится на площадке уменьшенного размера, играют в неё облегчёнными и укороченными ракетками и облегчёнными мячами несколько больших размеров, чем обычный теннисный мяч. Уменьшенный вес ракетки и мяча даёт возможность с самого начала даже не очень подготовленным детям осваивать правильную технику движений.

В процессе жизни у человека наблюдаются так называемые сенситивные периоды, отличающиеся повышенной чувствительностью к избирательному воздействию на то или иное качество. Это можно объяснить неодновременным и неравномерным развитием различных органов и систем организма. Поэтому мы указываем годы, наиболее благоприятные для воспитания (целенаправленного воздействия) различных физических качеств.

Темпы развития мышечной силы у детей обусловлены рядом факторов, среди которых целесообразно выделить морфофункциональные изменения костно-мышечной системы, биологическое созревание организма, степень двигательной активности и др. Костно-мышечный аппарат лишь к 18–20 годам формируется окончательно.

Показатели силы существенно возрастают к 11 годам, продолжая в дальнейшем увеличиваться неравномерно. Наиболее быстрые темпы развития абсолютной силы в 12–14 и 15–17 лет.

Темпы прироста относительной силы сравнительно невелики. Это особенно характерно для возраста 12–14 лет.

Учитывая возрастные особенности и специфику двигательной деятельности теннисистов, целесообразно с первых дней прихода детей в секцию в силовой подготовке сконцентрировать внимание на общих задачах, а именно – содействовать образованию "мышечного корсета" укреплять дыхательную мускулатуру, мышцы ног, плечевого пояса, брюшного пресса и поясничной области, от которых во многом зависит правильная осанка.

Особое внимание у детей, начавших заниматься теннисом, следует обратить на мышцы брюшного пресса. Эти мышцы способствуют нормальному функционированию внутренних органов, так как создают так называемый "мышечный корсет", участвуют в выполнении всех ударов и передвижении, совершаемых теннисистами. Кроме того, достаточно развитые мышцы брюшного пресса предотвращают в будущем, когда спортсмены начинают применять в своих тренировках значительные отягощения, появление грыж. С целью укрепления мышц брюшного пресса применяют упражнения для ног при фиксированном положении туловища и для туловища при фиксированных нижних конечностях. Несмотря на то, что оба типа этих упражнений направлены на увеличение силы мышц брюшного пресса, воздействия их различны. Упражнения в поднимании ног больше способствуют повышению тонуса мышц живота, что, в свою очередь, может быть использовано при коррекции осанки. Упражнения для туловища более динамичны и эффективны для тренировки мышц брюшного пресса. Это могут быть упражнения с гантелями, метания камней, набивных мячей весом до 1 кг, подъёмы, махи, качи и т.д.

На начальном этапе подготовки для воспитания силы следует подбирать упражнения, сопровождающиеся минимальным напряжением, исключающие натуживание, – к ним можно отнести кувырки, перевороты, стойки, подтягивания, отжимания, лазанье по канату, перетягивание каната, различные прыжки и игры, как подвижные, так и спортивные, но по упрощённым правилам.
С возрастом требования к проявлению силы повышаются. Увеличивается и пороговая величина тренировочного раздражителя. Однако, воспитание силы должно продолжаться в основном с помощью упражнений скоростно-силового характера, имеющих общее воздействие на организм. Это в основном всевозможные прыжковые упражнения, разнообразные упражнения с набивными мячами, маховые упражнения, некоторые из них целесообразно выполнять с небольшими отягощениями.

В занятиях теннисистов 14–15 лет уже можно использовать значительные силовые напряжения, начинать направленную силовую тренировку. Однако вес отягощения и количество повторов должны быть ограничены. Нельзя применять в тренировке отягощения более 60–70% от максимального. Количество повторов нельзя доводить до отказа. И всё-таки мы можем констатировать использование значительных суммарных отягощений в тренировке. Поэтому наряду с применением направленных силовых упражнений в занятиях широко должны быть представлены упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и спины. Укреплять мышцы поясничной области необходимо потому, что при наклоне вперёд, а с отягощением особенно, в области пятого поясничного позвонка создаются значительные нагрузки.

Кроме того, после упражнений с отягощениями следует выполнять висы. Целесообразно вместо приседаний, выпрыгиваний с отягощениями применять сходные по режиму работы упражнения для ног, но в исходном положении сидя или лёжа на спине на специальных тренажёрах. И последнее – упражнения, укрепляющие мышцы поясничной области, должны выполняться перед упражнениями с отягощением.

Средства и методы воспитания силы

При воспитании силы у теннисистов используются, согласно общей классификации, упражнения: общеподготовительные, специально-подготовительные и тренировочные формы соревновательных упражнений.

Общеподготовительные упражнения направлены на всестороннее развитие силовых способностей, которые, в свою очередь, смогут стать основой для эффективной специализированной подготовки. Эти упражнения обязательно должны подбираться с учётом игровой деятельности. Кроме того, среди средств общей подготовки необходимо наличие таких, которые смогли бы нивелировать односторонность развития при игре в теннис. Ведь не секрет, что у теннисистов резко отличаются по развитию руки, плечи и т.д.

К общеподготовительным упражнениям можно отнести упражнения на тренажёре, со штангой, с набивными мячами, метания неиграющей рукой, упражнения с гантелями, приседания обычные и с отягощениями, наклоны и вращения с небольшими отягощениями, упражнения силового характера в парах, поднимания на носки с отягощениями (Рис.1–13).

К специально-подготовительным упражнениям относят отдельные элементы, встречающиеся при игре в теннис, или движения, образованные на их основе. Специально подготовительные упражнения должны иметь сходство в кинематической структуре и режиме мышечных напряжений с техническими приёмами, выполняемыми теннисистами. Разница должна быть в величине этих мышечных усилий – в специально-подготовительных упражнениях она, конечно же, должна быть больше. К специально-подготовительным упражнениям теннисистов можно отнести также имитацию всех основных ударов теннисистов с гантелями (Рис.14–16), амортизаторами (Рис.17–20), набивными мячами (Рис.21–22), утяжелённой ракеткой. Однако имитировать можно не только удар целиком, но и часть его, например, завершающую фазу удара при подачах, ударах справа и слева и т.д.

Тренировочные формы соревновательных упражнений предполагают выполнение основных ударов на площадке, у тренировочной стенки несколько утяжелёнными ракетками. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы не искажалась основная структура движения.

К тренировочным формам соревновательных упражнений следует отнести подачи, выполняемые с максимальной силой, удары с отскока, с лёта с сильным вращением, выполняемые непосредственно на теннисном корте.

К основным методам воспитания силы относят метод повторных усилий (повторное выполнение силового упражнения с отягощением среднего веса), метод максимальных усилий (однократное и повторное выполнение силового упражнения с околопредельным и предельным отягощением), метод динамических усилий (повторное выполнение силового упражнения с небольшим отягощением с максимальной скоростью), метод повторного выполнения статического силового упражнения. Поскольку метод динамических усилий направлен в основном на воспитание скоростно-силовых качеств, речь о нём, как и о скоростно-силовой подготовке, пойдёт в разделе, посвящённом воспитанию быстроты.

Метод повторных усилий предполагает выполнение двух-трёх, а иногда и более упражнений с отягощениями 60–80% от предельно возможного в каждом упражнении. Количество повторов в одном подходе может быть от 4–6 до 10–15. Последние повторы являются наиболее эффективными для воспитания силы. К каждому упражнению может быть 3 и более подходов. Паузы между подходами могут составлять от 60 до 180 сек. Используя этот метод можно одновременно с увеличением силовых способностей увеличивать собственный вес. Для этого надо применять такое отягощение, с которым можно выполнить 8–12 повторов. Если собственный вес увеличивать не надо целесообразно выполнять 4–6 повторов с соответствующим отягощением. С помощью этого метода можно избирательно воздействовать не только на развитие силы отдельных мышц, но и силовой выносливости.

Метод максимальных усилий можно начинать применять у юношей старше 17–18 лет, хорошо подготовленных физически. В упражнениях подбирают такие отягощения, которые позволяют сделать не более одного-двух повторов. Общий объём работы увеличивается за счёт большего количества подходов. Некоторые специалисты считают, что подходов может быть от 5 до 10. Пауза отдыха между упражнениями может быть порядка 2–3 минут. В рамках данного метода возможно варьирование отягощении – два-три подхода к основному весу, один-два – к уменьшенному. Максимальные отягощения общего воздействия применять чаще одного раза в неделю не рекомендуется.

В тренировке возможно сочетание этих двух методов. Для повышения уровня абсолютной силы мышц теннисистов предлагается программа, состоящая из двух этапов: первый – общеподготовительный, длящийся четыре недели и включающий двенадцать занятий силовой направленности, и второй – силовой, длящийся две недели и включающий шесть занятий.

Цель первого этапа состоит в подготовке опорно-мышечного аппарата к предстоящим силовым и прыжковым нагрузкам. Для него характерно выполнение большого, постепенно нарастающего объёма тренировочной работы (от 60 до 120 мин). Рекомендуется применять метод повторных усилий. Вес отягощения 30–35 кг с максимальным повторением не более 10 раз или 15–20 кг, тогда количество максимальных повторений не должно превышать 20.

На втором этапе в течение трёх занятий происходит смена дозировки от 10 до 3 повторений максимум. В одной тренировке рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов к каждому упражнению.
Длительность занятий небольшая – до 40 минут.

Метод изометрических усилий может применяться как с целью воспитания максимальных силовых возможностей, так и для их поддержания.

Тренировка с использованием изометрического метода позволяет преодолевать момент максимального мышечного напряжения, например даёт возможность продлить ощущение "момента удара". Для этого следует подбирать упражнения, по своему характеру близкие специфике тенниса. Количество упражнений, выполняемых в одной тренировке, может быть 6–8; повторять каждое 2–3 раза. Момент изометрического напряжения должен достигать максимума к пятой-шестой секунде.

Работа ног - основа основ теннисной техники

3. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ

Достижение результатов, определенных вузовской программой, для занимающихся настольным теннисом, немыслимо без всестороннего физического развития, которое осуществляется в круглогодичном учебном цикле и направлено на последовательное приспособление организма к интенсивным нагрузкам и совершенствование морально-волевых качеств студента-спортсмена.

Для всестороннего физического развития теннисиста используются общеразвивающие упражнение, специальные упражнения и дополнительные виды спорта: легкая атлетика (бег на короткие дистанции, старты, прыжки), конькобежный спорт, гимнастика и др. Все эти физические упражнения включаются в занятия, в подготовительную его часть, с учетом состояния здоровья, индивидуальных качеств и состояния физической и спортивно-технической подготовленности на данный период.

Под влиянием упражнений укрепляется и развивается мускулатура, улучшается деятельность сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.

Следует помнить, что для достижения результатов в физическом развитии необходимо постепенное повышение объема и интенсивности упражнений.

Особое значение для игрока в настольный теннис имеют общеразвивающие и специальные физические упражнения. Ими надо заниматься систематически. Только многократное повторение специальных упражнений (имитационные упражнения, упражнения на велоколесе, упражнения с отягощениями и т. д.) дает положительный результат в процессе обучения теннисиста. В этой связи предлагаем основные направления и рекомендации по развитию физических качеств, необходимых теннисисту.

РАЗВИТИЕ СИЛЫ. Развивая силу мышц у теннисистов, необходимо учитывать специфику этой игры, требующей ловкости, быстроты и выносливости. Поэтому излишнее увлечение упражнениями, развивающими собственно силу, может лишить движения эластичности, притупить остроту чувства мяча. Упражнения должны быть разнообразными и равномерно развивающими все группы мышц. Упражнения, развивающие силу, следует чередовать с упражнениями, способствующими развитию гибкости, эластичности и координации движений.

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ. Чрезвычайно важным физическим качеством в настольном теннисе является быстрота реакции. В игре теннисист должен быстро оценивать обстановку, реагировать, стартовать, делать замах, двигаться, менять направление перемещений и т. д.

Мяч, посланный соперником, находится в воздухе 0,3–0,5 секунд.

За это короткое время спортсмен должен определить скорость его полета, точку отскока, характер вращения мяча и с учетом расположения соперника быстро рассчитать свои возможности и предпринять соответствующее действие. Только при наличии быстроты реакции можно в сложной и быстро меняющейся обстановке встречи использовать благоприятные моменты, захватить инициативу и добиться победы.

Хорошим дополнением к специальным занятиям служат игры («крутиловка» вчетвером или втроем), различные виды бега на скорость (старты по 30 м, челночный бег, эстафета с теннисным мячом и т. д.).

Однако решающее значение для развития быстроты имеет игра в настольный теннис, особенно повторение упражнений с максимальной скоростью. Между упражнениями теннисисту нужно отдыхать, чтобы повторять их, не снижая быстроты. Такие упражнения должны быть непродолжительным, но частыми.

Развивая быстроту движения, одновременно следует воспитывать мгновенную реакцию на зрительные восприятия, применяя упражнения, в которых сигналы подаются не звуком, а различными движениями.

РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ. Ловкость – это умение легко, быстро и эффективно совершать самые разнообразные движения, пользуясь арсеналом технических приемов и способов игры. Теннисист должен свободно владеть своим телом, чтобы выполнять серии ударов из разных положений на большом расстоянии от стола, делать быстрые броски на укороченные мячи, иногда преодолевая расстояния в 4–5 м и, отражая мяч, посылать его в наиболее уязвимое место противника. Этот поток сложных технических приемов игры требует экономных, ловких движений.

Общая ловкость развивается путем занятий различными видами спорта: теннисом, баскетболом, хоккеем, гимнастикой, акробатикой и подвижными играми.

Специальная ловкость лучше всего вырабатывается в результате тренировок у стола с разными партнерами, обладающими атакующей и защитной техникой. Тренировки, посвященные развитию ловкости, должны быть насыщены разнообразными вариантами технических приемов. Чем больше выполняется выпадов, бросков и различных передвижений у стола, тем продуктивнее тренировка. Для увеличения числа движений иногда рекомендуется поочередно выполнять левый удар с правой и с левой стороны стола и правый (также с одной и другой стороны). Такие переходы в промежутках между ударами повышают специальную ловкость.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

БЫСТРОТЫ И ЛОВКОСТИ

– бег и скользящие прыжки с быстрой сменой направления;

– выпады из различных положений;

– упражнения со скакалкой – 1 минута;

– бег по ступенькам лестницы;

– бег на месте с высоким подниманием бедра;

– бег с ускорением;

– челночный бег;

– переменный бег (30 м – быстро, 30 м – медленно);

– передвижение боком скачками;

– имитация подставки слева и удар справа (30 с – серия, интервал 1 минута, три серии);

– в положении сидя, замах рукой, имитация удара по мячу с поворотом туловища (4 раза ´ 30с);

– прыжки в стороны (ширина 2,5 м, цикл 30с, по 5 циклов);

– переступание боком (цикл 20 м за 25с по 1–3 цикла);

– перемещения у стола в стойке слева и справа, имитируя удар по мячу (серия 1 минута, 2–3 серии);

– быстрые движения рукой (имитация удара по мячу) без нагрузки или с нагрузкой 0,5–1кг (цикл 20 с, по 8–10 циклов);

– быстрое сгибание или разгибание предплечья, вращения предплечья внутрь и наружу.

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ. Значение выносливости в настольном теннисе огромно. Очень часто игроки, владеющие хорошей техникой и недостаточной выносливостью, блестяще выигрывали первые партии, а во второй половине встречи теряли точность удара, у них ослабевало внимание, нарушалось нормальное дыхание, увеличивалась потливость.

В каждом соревновании нагрузка имеет свои особенности. Она бывает продолжительной или кратковременной, но всегда очень интенсивной. Это зависит от года обучения игре в настольный теннис, уровня спортивно-технической подготовленности, веса, пола и т. д. В среднем каждая встреча длится от 15 до 20 минут.

Принято различать общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью следует понимать способность организма к длительной работе, а под специальной, или скоростной выносливостью, способность в течение определенного времени выполнять работу с наибольшей интенсивностью.

На основании общей выносливости развивается специальная выносливость, без которой невозможно добиться положительных результатов.

Большое значение имеет, и умение спортсмена соразмерять свои мышечные усилия и расслаблять мышцы после удара. Это предохранит мышцы от быстрого утомления.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной, но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Очень полезны в этом случае упражнения со скакалками, спортивная ходьба, кросс, ходьба на лыжах (20–30 км), игра в баскетбол, систематические повторные пробежки, специальные упражнения, а также тренировки у стола и участие в соревнованиях.

Чемпион мира китаец Ли Фужун имел следующие показатели физической подготовки: 100 м – 12,7 с, 3000 м – 11 мин 6 с, кросс 10000 м – 40 мин 37 с, подтягивание – 26 раз, подъем туловища из положения лежа на спине – 125 раз.

Исследования, которые проводились на территории СНГ ведущими тренерами, показывают, что для занимающихся настольным теннисом и достигших уровня II–III спортивного разряда эти показатели физической подготовленности должны быть в следующих пределах:

– бег 100 м – 13,6–14,3 с;

– бег 3000 м –13 мин 20 с –13 мин 50 с;

– подтягивание 8–12 раз;

– подъем туловища 25–35 раз;

– поднос ног на перекладине 5–7 раз;

– челночный бег 4´18 – 16,0–17,0 с (дев) , 6´18 – 24–26 с (юн);

– отжимание на брусьях 9–15 раз;

– прыжок в длину с места 225–250 см.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ. Игра в настольный теннис требует эластичности мышц всего тела, и особенно туловища и игровой руки. Играя в быстром темпе, теннисистам часто приходится отражать удары, не сходя с места, делая повороты и наклоны туловища.

Гибкость развивается с помощью упражнений на растягивание, маховых движений, специальных гимнастических упражнений для плеча, локтя, кисти и пальцев. Выполнять их следует очень осторожно, так как чрезмерная нагрузка может привести к разрыву мышц и связок.

Гибкость развивается медленно, постепенно. Сохранение этого качества на должном уровне требует регулярной тренировки.

СПОРТИВНАЯ ФОРМА – подготовленность организма к выполнению наивысшей спортивной нагрузки для данного индивидуума. Хорошая форма достигается путем систематической, специальной и всесторонней физической подготовки. Теннисист, находящийся в хорошей спортивной форме, энергичен и полон желания много тренироваться.

Организм такого теннисиста быстрее входит в работу, меньше утомляется, и силы его быстрее восстанавливаются.

При проведении учебных занятий следует, независимо от времени года, проводить одно-два занятия в месяц на воздухе, для чего используются пешие и лыжные прогулки, кроссы, подвижные и спортивные игры.

Правильная постановка дыхания – важнейшая часть физической подготовки каждого теннисиста. Дышать следует как можно ровнее и глубже, темп дыхания должен соответствовать темпу движений. Вдох лучше всего делать в момент замаха, а выдох в момент удара по мячу.

Вдох производится преимущественно при выпрямлении, а выдох – при наклонах, поворотах и группировке. При правильной работе дыхательного аппарата развивается выносливость спортсмена, и легче преодолевается нервное напряжение.

Одной из важных форм контроля за спортивной формой является самоконтроль. В этих целях заводится дневник, где записываются основные данные о состоянии здоровья, а также антропологические данные: рост, вес, объем груди, мышц рук и ног, емкость легких. В дневнике отмечаются все отклонения от нормы. Самоконтроль – лучшее средство выявления перетренированности.

Занимающиеся настольным теннисом должны знать, что нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии 70–80 ударов в мин, после быстрого бега он доходит до 169–180 ударов в минуту, а у более тренированных спортсменов при той же нагрузке – до 130–140 ударов. При чрезмерной нагрузке пульс может повысится до 200 ударов – это значит, что нагрузку надо сократить.

Надо следить также за своим дыханием. Нормально человек дышит 15–17 раз в минуту. Если дыхание в покое учащенное, значит, занимающийся устал или нездоров. В большинстве случаев отдышка сопровождается повышенной потливостью. Наиболее обильно потеют люди, имеющие лишний вес. Первые 2–3 месяца полные люди, начав заниматься настольным теннисом, после двух часов игры или 20–30 минут участия в соревнованиях теряют в весе от 1 до 2 кг.

Тренированный человек за это же время теряет 250–300 г. У здорового человека после занятий спортом появляется хороший аппетит, у больного – усталость и отсутствие аппетита.

Нельзя принимать большое количество пищи непосредственно перед сном. Если утром после сна появляется головная боль, вялость, значит, организм еще не отдохнул, не подготовлен к предстоящей нагрузке и ее надо сократить. Если чувствуется слабость, головная боль, озноб, заниматься нельзя. Это может нанести непоправимый ущерб здоровью

СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ

Упражнения в беге

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам – круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» – разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу – рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу – рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенное увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа – отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч – наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч – наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны – повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой – вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение 8, но руки сцеплены вверху над головой.
10. То же, что и упражнение 9, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу – на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой – прогибание назад.
13. Упор сзади – разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища – наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15. То же, но руки за головой.
16. То же но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны – поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола – не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе – выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед – поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны – поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону – не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения – упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени – круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке – круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее – поднимание на носках.
12. Руки на поясе – из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед – танец вприсядку.

Последние два года были для советских теннисистов годами накопления международного опыта. На своих и зарубежных кортах наши спортсмены многое увидели, многому научились, многое прочувствовали и попробовали сами.

Мы убедились, что в техническом оснащении лучших зарубежных и советских теннисистов особенной разницы нет, хотя нашим игрокам, особенно женщинам, есть над чем поработать. В первую очередь надо научиться разнообразить удары (резаные, крученые) и улучшить игру у сетки - особенно удары с лета справа. А чтобы научиться, следует знать, почему лучшие зарубежные мастера умеют на протяжении всей встречи поддерживать высокий темп, бить по мячу быстро и точно, акробатически играть у сетки.

Ответ на это кроется в содержании тренировки. Правда, зарубежная теннисная литература освещает методы тренировки сильнейших игроков мира крайне скупо, но по отдельным статьям в прессе, беседам с тренерами и другим источникам кое-что почерпнуть можно.

Особенно интересны сведения о тренировке австралийцев. Ведь ряды лучших теннисистов этой страны постоянно пополняются молодыми (в возрасте от 17 до 22 лет) игроками мирового класса. Ни в какой другой капиталистической стране, даже в США, нет такого большого притока в теннис свежих сил. Очевидно в Австралии применяется рациональная система воспитания теннисной молодежи. В чем же ее особенности?

Виднейший австралийский специалист по теннису Гарри Холмэн , тренер Фрэнка Седжмена (первой ракетки мира в 1952 г.) в предисловии к мемуарам своего ученика писал:
«Фрэнк настолько заботился о развитии своих физических качеств, что не менее пяти раз в неделю тренировался в поднимании тяжестей и выполнял специальные упражнения для повышения скорости бега и выработки быстроты реакции. Часто после коротких соревнований или когда игра прерывалась из-за дождя, Фрэнк заходил потренироваться в спортивный зал. Нередко он упражнялся в беге и прыжках по пути на работу. За полтора года Фрэнк прибавил в весе 18 фунтов, а сила и выносливость его выросли необычайно».
Седжмену было тогда 17 лет, и он только приступил к тренировкам под руководством Хопмэна. Как видим, они начали с систематических занятий по физической подготовке.
Примеру Седжмена последовал и другой широко известный ныне австралийский теннисист - Эшли Купер. Вот что сообщал о нем еще в 1955 году журнал «Уорлд теннис»:
«Куп» ежедневно тренируется в беге, прыжках с высоким подниманием колен, выполняет упражнения для укрепления брюшного пресса. Ежедневно, заканчивая тренировку, он в течение 30 минут делает приседания. Г. Хопмэн предсказывает, что Эшли будет одним из лучших австралийских игроков».
Предсказание Хопмэна сбылось.

В 1957 и 1958 годах Э. Купер выиграл первенство Австралии, в 1957 году на Уимблдонском турнире занял второе место, а в нынешнем году - первое.

А вот что ответил победитель Уимблдонского турнира 1957 года австралиец Л. Хоуд на вопросы олимпийского теннисного журнала о методах его тренировки.
Вопрос: «Как вы достигли хорошей физической подготовленности?»
Ответ: «В возрасте от 17 до 21 года ежедневно, утром и вечером, я занимался бегом и другими общеразвивающими физическими упражнениями. Перед Уимблдонским турниром я опять много бегал, но потом прекратил беговые тренировки до соревнований в Риме, концентрируя внимание на том, чтобы добиться хорошего «чувства мяча» на площадке. После Римского турнира я опять занимаюсь ежедневно бегом».
Вопрос: «На какие дистанции вы бегаете?»
Ответ: «Все зависит от возможностей, какими я располагаю. Это может быть бег на дистанцию около мили
(1,5-1,6 км), либо 12-15 рывков, после которых следуют несколько кругов бега в медленном темпе, а затем опять 15-20 рывков. Теннисисту не нужно бегать длинные дистанции: главное для него- быстро передвигаться на площадке. Как только я начинаю заниматься беговыми упражнениями нерегулярно, это немедленно сказывается: я становлюсь медлительным, скованным в движениях, особенно после того, как в напряженной игре основательно побегаю по корту».

Вопрос: «Сколько времени вы затрачивали на эти тренировки?»
Ответ: «Утренние тренировки не были длительными, они меня утомляют. Поэтому утром после непродолжительного бега я проводил легкую тренировку по теннису, затем шел на работу. Значительно дольше и интенсивнее я играл в теннис после обеда, а вечером опять бегал,- примерно час-полтора. Такая тренировочная нагрузка доставляла мне только удовольствие».
Обязательная физическая подготовка, в которой ежедневный бег и специальные упражнения для укрепления ног и брюшного пресса занимают главное место, является важнейшей частью тренировки всех лучших теннисистов Австралии. Это подтверждает в статье «Тренировка команды теннисистов высокого класса» Г. Хопмэн. Он подчеркивает, что австралийцы, готовясь с мая по сентябрь 1955 года к играм на кубок Дэвиса, уделяли не меньше половины каждого занятия физической подготовке, бегу и различным общеразвивающим упражнениям.

Система тренировки, принятая австралийцами, пользуется всеобщим признанием . Не случайно лучшие молодые игроки Англии, Италии и других стран ездили в Австралию, чтобы там позаниматься под руководством Хопмэна.

Вот что пишет о такой поездке М. Дэвис, первая ракетка Англии:
«Я тренировался упорнее, чем когда-либо раньше. Четырнадцать дней в Мельбурне были днями интенсивной работы. Мы завтракали в 8.30, затем, отдохнув, отправлялись на два часа в гимнастический зал. Каждый день после обеда следовали три часа игры на кортах. Затем мы выезжали в Брисбейн, где я тренировался в беге и выполнял серию специальных упражнений для укрепления брюшного пресса (такими упражнениями я с тех пор занимаюсь каждый вечер по 20 минут)».

Аналогичные сведения о тренировке сильнейших игроков Австралии я получил в Лондоне и Москве, беседуя с Ф. Перри и с участником III Дружеских игр Р. Хоу (шестой ракеткой Австралии, одним из лучших игроков мира в парных разрядах).

Обоим собеседникам был задан один и тот же вопрос: «В чем секрет успехов австралийцев?»
- Они бегают по два часа в день,- не задумываясь, ответил Перри.
- Они ежедневно занимаются по два часа в гимнастическом зале или бегают на стадионе,- сказал Хоу.
В ходе дальнейшей беседы Перри и Хоу много раз подчеркивали, что физическая подготовка - фундамент успеха в теннисе.

Интенсивной физической подготовкой занимаются не только мужчины, но и лучшие теннисистки мира. Четырехкратная победительница Уимблдонского турнира американка Л. Броу сообщает, что в течение шести недель подготовительного периода она ежедневно пробегала около мили, затем переходила на тихий бег с ускорениями и рывками, а после этого полчаса занималась силовыми упражнениями и еще полчаса тренировалась со скакалкой.
Один из английских тренеров - С. Джонс говорил мне в Уимблдоне, что английские теннисистки регулярно занимаются легкой атлетикой.

Кроме упомянутой системы физической подготовки, австралийцы практикуют специальные упражнения на площадке, из которых наиболее известно «двое против одного». Один игрок занимает позицию у сетки, два других-на задней линии другой половины площадки. Игроки с задней линии пытаются обвести соперника или направить мяч свечой через него. Их соперник старается выиграть мячи у сетки ударами с лета или над головой. Так как мячей используется много (15-20 и больше), вся тренировка проходит в очень высоком темпе: если мяч летит «за», в игру немедленно вводится новый. Игроку у сетки приходится трудиться с максимальным напряжением. Больше 15-20 минут никто этого не выдерживает.
Второй вариант такой тренировки состоит в том, что два игрока стоят у сетки, а один у задней линии. Этот метод для игрока, действующего в одиночку, еще труднее.

Тренировочные упражнения типа «двое против одного» содержат те элементы, которые больше всего нужны в современном теннисе - игру у сетки и различные способы обводки. Эти упражнения эмоциональны, хорошо развивают физические качества игрока, особенно быстроту и ловкость. Такой метод тренировки у австралийцев основной. Теперь его успешно используют и наши игроки, в частности эстонские теннисисты.

Интересно также опубликованное в журнале «Уорлд теннис» интервью с Конноли, впервые ставшей победительницей Уимблдонского турнира в 17-летнем возрасте. Судя по ее словам, она тренируется шесть раз в неделю по 3-5 часов в день. Дома в Сан-Диего она обычно, пользуясь несколькими десятками мячей, производила по 200-250 ударов по линии и по диагонали корта, 50-100 подач и еще 50-60 ударов с лета и над головой. После этого она проводила две-три партии одиночной игры и одну-две партии парной с лучшими местными мужчинами-теннисиста-ми.
По мнению М. Конноли, молодежь слишком много внимания уделяет игре со счетом, вместо того, чтобы добиваться уверенного владения техническими приемами и настойчиво совершенствовать отдельные удары.

Кстати, беседуя с Ф. Перри и Р. Хоу, я выяснил, что отработке отдельных ударов лучшие игроки мира уделяют много времени. Австралийцы, например, много тренируются в подаче (ежедневно или через день - не меньше часа). Перри рассказал, как в свое время он по четыре часа десять дней подряд посвящал отработке только одного удара - обводки слева по диагонали. К этому добавлялась еще и общая тренировка других ударов.

Много интересного есть в методике тренировки, разработанной американскими тренерами.
Все они рекомендуют своим ученикам тренироваться пять-шесть раз в неделю, от трех до пяти часов ежедневно, и все считают очень полезной тренировку у стенки. Известный тренер молодых игроков Д. Хокси, например, заверяет, что «одна хорошая стенка стоит трех кортов ».

Известно, что соревнования - одна из важнейших форм активной тренировки. Поэтому приведем некоторые данные об участии лучших игроков мира в различных турнирах. Швед С. Давидссон, признанный первой ракеткой Европы 1957 года, в том сезоне участвовал в 35 турнирах. Победитель III Дружеских игр в Москве австриец А. Хубер заявил, что ежегодно он выступает примерно в 40 соревнованиях.
Давидссон за один сезон имел 68 встреч с игроками, которые числятся среди ста лучших теннисистов мира, и выиграл 49 матчей. У американца В. Сейксаса 45 побед в 55 поединках с соперниками такого же класса. Можно полагать, что и Давидссон и Сейксас сыграли в сезоне около 100 матчей в одиночном разряде, включая игры со значительно более слабыми соперниками в первых кругах турниров. А такие игры тоже полезны, ибо позволяют более сильному теннисисту проверить в бою и закрепить новые навыки, технические приемы и тактические уловки.

Какие же выводы нужно сделать нашим теннисистам?
Физической подготовкой наши игроки занимаются очень мало и нерегулярно, да и то лишь в подготовительный период. А разве у наших теннисистов нет возможности каждый день самостоятельно работать над повышением своих физических качеств так, как это делают легкоатлеты, пловцы и другие? Конечно, есть. Нужно иметь только желание и волю. Физической подготовкой.теннисист должен заниматься систематически, не только зимой и весной, но и летом, между соревнованиями.

Нагрузка на площадке (соревнования и тренировки вместе взятые) у наших лучших игроков тоже недостаточна. К примеру, молодые эстонские мастера спорта Э. Кедарс и Т. Лейус в прошлом году играли примерно 400 часов. Этого мало! Я не имею, к сожалению, точных данных о других игроках, но все-таки берусь утверждать, что в Ленинграде, Киеве и Ростове положение с нагрузкой теннисистов примерно такое же.
Кедарс в 1957 году выступал в турнирах чаще, чем другие эстонские игроки,- 19 раз. В этих турнирах у него было 85 одиночных и 65 парных встреч. Но ведь такая игровая нагрузка тоже пока исключение!

Прочитав все это, многие тренеры и теннисисты могут спросить: что же делать дальше?
Я не собираюсь давать рецептов, но программа действий мне кажется ясной.
Во-первых , игрок, который стремится стать классным теннисистом, и тренер, который хочет такого теннисиста воспитать, должны позаботиться о физической подготовке. Как? Видимо, в том объеме и в том направлении, которого придерживаются лучшие теннисисты мира.
Во-вторых , нужно смело применять новые методы тренировки и повысить тренировочную нагрузку на площадке по крайней мере до 500-600 часов в год. Прежде всего следует увеличить число летних тренировок, особенно напряженно работая над отшлифовкой отдельных ударов и подачи.
Нужно добиваться того, чтобы спортивные общества строили асфальтовые площадки, которые дают возможность начинать летний сезон на месяц-полтора раньше обычного и кончать его на месяц-полтора позже. В Таллине уже построили асфальтовые корты, и мы начинаем сезон с первых дней апреля.

И еще надо во что бы то ни стало увеличить число соревнований (особенно международных) для перспективных молодых игроков . Приведу некоторые примеры: в 1956 году Л. Хоуд выиграл Уимблдонский турнир, но впервые он участвовал в этом соревновании в 1952 году, когда ему было 16 лет. Уимблдонский победитель 1958 года Э. Купер (ему всего 21 год) четырежды выступал в этом состязании. И не следует забывать, что и до и после Уимблдона Купер и другие игроки чуть ли не еженедельно встречаются с новыми противниками, в новых соревнованиях, на новых местах.
Вот какую программу нам нужно осуществить, если мы хотим подготовить теннисистов, способных через год-два уверенно добиваться постоянных высоких результатов на международной арене.

Большой теннис – не просто один из эффектных и азартных видов спорта, это действительно серьезная нагрузка на организм, которая приносит ему пользу лишь при грамотном соблюдении всех необходимых этапов. Одним из таких моментов является общая физическая подготовка , позволяющая получить достаточную силу, гибкость и выносливость, чтобы можно было грамотно подготовить организм к повышенным физическим нагрузкам.

Что такое ОФП

Общая физическая подготовка – это комплекс мероприятий, направленный на получение требуемых двигательных навыков и умений. ОФП помогает развить физические возможности человека, повысить выносливость организма и снизить вероятность получения травм.

Теннисисты уделяют ОФП немало внимания, все тренировки проводятся с обязательной разминки, а заканчиваются заминкой. Часто практикуются также упражнения на растяжку.

• Укрепить здоровье спортсмена;
• Обеспечить гармоничное физическое развитие;
• Создать необходимую базу для тяжелых физических нагрузок.

Среди физических упражнений, помогающих повысить выносливость и силу организма, применяются бег, плаванье, велосипедные прогулки, ходьба на лыжах, а также всевозможные спортивные игры.

Почему ОФП необходимо теннисисту

Все, кто приходят для обучения игре в теннис , имеют разные цели и задачи. Некоторым достаточно просто общего укрепления организма и увлекательного времяпрепровождения, а некоторые стремятся достичь значительных высот в спортивной карьере. Тем не менее, и для тех, и для других, выполнение ОФП просто необходимо.

Если общая физическая подготовка просто отсутствует как ненужный элемент, будущий теннисист может не только забыть о серьезных спортивных достижениях, он подвергает себя повышенной опасности получения различного рода травм и растяжений. ОФП – это фундамент, на котором можно построить хорошее обучение теннису, а также необходимые элементы при начале и завершении тренировок.