Накачанные мышцы — это только половина успеха на пути к идеальному телу. Как правило, вместе с мышечной массой в процессе тренировок набираются еще и лишние углеводы и жиры. Такова особенность человеческого организма.
Целью тренировок для мужчин, как правило, является рельефная фигура. Чтобы ее добиться, необходимо прибегнуть к сушке мышц, которую можно выполнять в домашних условиях. Процесс сушки основан на уменьшении количества гликогена в мышцах, который является хранилищем углеводов, в результате происходит расщеплении липидов. То есть после сушки в организме должна преобладать чистая мышечная масса.
Главный принцип: не навреди!
Процесс сушки включает в себя соблюдения специальной диеты и выполнение определенных упражнений, которые развивают рельефность мускулатуры. При сушке запрещена безуглеводная диета. Это представляет серьезную опасность для здоровья. Последствиями этого может быть диабетическая кома. Наступить она может из-за того, что организм использует запасы гликогена, а затем жира, если испытывает дефицит углеводов. В организме развивается недостаток глюкозы, в результате которого в организме остаются частицы сложных веществ, которые не успели расщепиться организмом (кетоновые тела).
Кетоновые тела создают в крови кислую среду и вызывают интоксикацию организма. Такое состояние может привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомы данных заболеваний таковы:
- пересыхание губ;
- сонливость;
- общая слабость;
- запах ацетона изо рта.
Если концентрация токсических веществ в крови достигнет больших значений, то может наступить диабетическая кома.
Опасность сушки в домашних условиях в том, что мужчина может не обращать внимания на тревожные симптомы и продолжать придерживаться диеты.
Чтобы избежать негативных последствий изменения рациона, нужно постепенно сокращать количество потребляемых углеводов, а не исключать их полностью сразу. Необходимо придерживаться многоразового питания, но при этом уменьшить объем порций. Есть нужно 4-6 раз в день, при этом в пище должно содержаться достаточно белка.
Правила тренировок
Сушка мышц требует придерживаться кругового характера выполнения тренировок. То есть нужно выполнять 3-4 цикла упражнений, которые будут повторяться одно за другим. Нужно повторять каждое упражнение 15-20 раз. При этом нужно снизить массу используемых грузов на 20% по сравнению с теми, которые использовались в период набора мышечной массы.
Не стоит изнурять организм частыми тренировками. Нужно прислушиваться к состоянию организма, чтобы не переутомиться. Если во время тренировок ухудшается самочувствие, то на несколько дней их необходимо прекратить и дать организму восстановиться.
Чтобы тренировать мышцы ног, лучше всего подойдут такие упражнения:
- сгибания и разгибания в положении стоя или сидя;
- жим ногами;
- приседания с дополнительной весовой нагрузкой;
- подъемы икроножных мышц в положении сидя.
Для верхней части тела эффективными будут следующие упражнения:
- обратные скручивания;
- подъем гантелей в положении лежа;
- тросовая тяга;
- жим гантелей от плеча;
- прокачка пресса на тренажере.
Для мужского организма очень важны кардиотренировки, так как они способны улучшить общее состояние здоровья, поэтому в период сушки о них также нельзя забывать. Кардиотренировки улучшают кислородный обмен в тканях. Лучше всего подойдет плавание или занятия на велотренажере. Интенсивность тренировок должна попадать в интервал от 3 до 5 занятий в неделю по 30-50 мин.
Советы для эффективной и безопасной мужской сушки
Сушка для мужчин в домашних условиях в первую очередь должна быть безопасной для здоровья, для этого необходимо придерживаться советов профессионалов, которые относятся к рациону и тренировками. Прежде всего, не пренебрегайте завтраком. Полноценный прием пищи с утра обеспечивает нормальный обмен веществ.Не стоит полностью исключать жиры из рациона. Это может вызвать негативные побочные эффекты, например, выпадение волос или ухудшение состояния кожи. Полностью исключить нужно только насыщенные жиры: сало, яичный желток, сливочное масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сыры и пр. Полезные жиры можно получить, употребляя морскую рыбу и орехи.
Под запретом мучное и сладкое. Нужно полностью отказаться от продуктов, вредных для желудка: чипсов, сухариков, кетчупа. Также полностью исключаются консервированные продукты и все соленое.
Категорически запрещается наедаться перед сном. В крайнем случае утолить чувство голода можно стаканом кефира или яблоком. Лучше всего пить протеины на воде. Между приемами пищи должно проходить около 3 часов. При этом порции должны быть небольшими. Необходимо полностью исключить спиртные напитки и отказаться от курения.В период сушки мужчина должен потреблять около 2-3 л воды в день. Водно-солевой баланс в организме очень важен. Необходимое организму количество углеводов нужно получать из полезных продуктов: злаков, овощей и фруктов. Рекомендуется двигаться как можно больше даже помимо тренировок, активный образ жизни поспособствует тому, что лишние калории будут сжигаться. Перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать BCAA. Кроме того, перед занятиями и после них нужно выполнять по 10-15 мин. кардио.
Рекомендуется в период сушки принимать препараты, содержащие комплекс витаминов и минералов, чтобы избежать разрушения мышц. Нужно урезать количество сахара в рационе. В том случае, если вес перестанет уменьшаться на 3-6 день сушки, нужно снизить количество потребляемого сахара. При этом желательно поддерживать уровень глюкозы на одном уровне.
Основы рациона в период сушки
Количество энергии в организме снижается из-за того, что в период сушки в мышцах уменьшается количество гликогена. Поэтому запасы энергии нужно восстанавливать. Этого можно добиться, если сократить время между приемами пищи. Кроме того, важно правильно определить индивидуальную норму углеводов, которую нужно потреблять ежедневно. Для этого нужно учитывать количество килограммов, от которых нужно избавиться для получения рельефной фигуры.
В любом случае нельзя полностью отказываться от углеводов. Они должны составлять не менее 40-45% от общего количества потребляемых калорий. Полезно есть каши, овощи и несладкие фрукты, орехи. Эти продукты поставят в организм полезные углеводы. Рацион должен быть богат белком. Чтобы предотвратить разрушение мышц, нужно потреблять минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Лучше, если белка будет 2-3 г. Источниками белка должны быть нежирные продукты. Оптимальное соотношение получения белка: 30-40% из протеинового спортивного питания, а остальной — из пищи.
В первые дни может появиться небольшой лишний вес, связанный с повышением потребления воды. Однако он уйдет за 1-2 дня. Если сушка для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-либо мероприятием (фотосессией, соревнованиями), то за день до него нужно минимизировать употребление воды. Это позволит сделать рельеф мышц более глубоким.
Порции еды должны быть умеренными. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать определенные продукты:
- Белое мясо индейки или курицы. Его можно потушить, отварить или пропарить.
- Яичные белки.
- Отварное филе кальмара.
- Нежирная рыба, лучше всего, если она будет морской. Рыбу можно тушить и готовить на пару.
- Творог (в первые 2 недели) и кефир. Жирность обоих продуктов не должна превышать 3%.
- Гречневая каша или овсянка на воде.
- Зелень, зеленые яблоки, грейпфруты, кабачки.
- При жаркой погоде, помимо обязательного количества воды, рекомендуется употреблять зеленый или травяной чай.
Необходимо учитывать, что эффективность сушки для мужчин в домашних условиях зависит, прежде всего, от количества калорий в рационе. Желательно вести строгий учет калорий и ежедневно взвешиваться, чтобы контролировать результат. В итоге после сушки мужчина приобретет красивое рельефное тело, которое нужно будет только поддерживать в форме.
Таким образом, выполнить сушку в домашних условиях может каждый мужчина, если будет соблюдать определенные правила питания и тренировок. Не стоит в погоне за результатом сокращать свой рацион или переутомляться на тренировках. Это может негативно сказаться на здоровье. Лучше продлить срок сушки, но получить результат без побочных эффектов.
Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.
Продолжайте силовые тренировки
Сушка - это строгая диета с минимумом и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.
Интенсивные интервальные тренировки
И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера - на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.
Сушитесь медленно
Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения - это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта - да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.
Облегчите пищевые страдания
Чем интенсивнее , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.
Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.
Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.
Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.
Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.
Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.
Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.
Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.
Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.
Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.
Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).
Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.
Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.
Сушка не требует голода!
Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.
Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.
Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.
Отложите сушку, если:
- у вас проблемы с пищеварением;
- сахарный диабет;
- вы беременны;
- вы кормите малыша.
Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.
Первая неделя сушки
Главное правило
: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).
Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.
Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.
Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.
Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.
Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.
Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.
Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.
Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:
- кабачок;
- морковь;
- сельдерей;
- капусту.
Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.
Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.
Питание в последующие недели
Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.
Меню на последней неделе такое же как и на первой!
Требования к питанию на сушке следующие:
- Перестаньте есть соль.
- Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
- Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
- Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
- Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.
На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.
Вариант меню :
- На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
- В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
- На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.
Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.
Повторимся, тренер вам в помощь.
Но дисциплинированные личности справятся и сами.
Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.
Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.
Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.
Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.
Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.
Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.
Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.
Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!
Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку. Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.
В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.
Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.
Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя . Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.
Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?
Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.
Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.
Рацион на сушке для мужчин
Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.
Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.
В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.
Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:
- Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
- Яичные белки.
- Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
- Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
- Творог и кефир с низким процентом жирности.
- Гречка и овсянка на воде.
- Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.
Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.
Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.
Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:
- Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
- Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
- Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
- Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
- Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
- Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
- Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
- Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.
Тренировки при сушке тела в домашних условиях
Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:
- Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми . Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
- В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
- Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
- При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю , сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.
Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений. Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.
Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред
Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.
Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.
Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.
Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно . Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.
Видео о сушке в домашних условиях
Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Порой даже самая миниатюрная худышка, глядя на свое отражение в зеркале, задумывается о необходимости сбросить еще пару килограмм. Особенно часто такие мысли посещают в преддверии пляжного сезона. Ведь мини-юбки, бикини и бронзовый загар совсем не сочетаются с лишними жировыми отложениями.
Модная фигура
С начала двухтысячных годов идеалом женской фигуры стала считаться излишняя худоба. Стремясь достичь желаемых пропорций, модницы практически морили себя голодом. Такая практика рождала заболевания и приводила к летальным исходам. Однако в последние годы ленты социальных сетей пестрят фотографиями девушек, чьи формы стали результатом регулярных силовых нагрузок. Многие «селфи» сделаны прямо в зеркалах тренажерных залов, где красотки трудятся над своими идеальными пропорциями. И при этом дамы не выглядят как перекачанные культуристки. Наоборот, фигура женственна и прекрасна, а линии тела рельефные и подтянутые. Спорт и здоровое питание вошли в моду. А описанные выше формы достигаются при помощи системы под названием «сушка тела».
Ни грамма жира
О том, как правильно подсушить тело, задумывается все большее количество людей. Чтобы начать процесс избавления от лишних килограммов, в большинстве случаев требуется в корне пересмотреть свое питание. К тому же в ежедневном расписании нужно выделить время для обязательных упражнений. Лучше всего посещать тренажерный зал. Опытные тренеры дадут все необходимые рекомендации о том, как подсушить тело. В домашних условиях тоже можно достичь своего идеала. Тут помогут упорство и терпение. А все начальные знания о методике сушки тела будут описаны ниже.
Спортивное питание или спорт и питание
Сушка тела — это комплекс диеты и упражнений, нацеленный на избавление от жировой прослойки, расположенной между мышцами и кожей. Его основная цель — сделать мышцы видимыми, подтянутыми и рельефными.
Само понятие взято из профессионального сленга бодибилдеров. Сушка является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям у представителей этого вида спорта. О том, как подсушить тело культуристу, ходят целые легенды. Они рождаются благодаря огромным, порой шокирующим объемам пищи, которые поглощают тяжелоатлеты в течение суток. Они могут есть по девять раз в день. Иногда спортсмены просыпаются по ночам, пьют протеиновые коктейли или яичные белки, чтобы предотвратить распад мышц. Конечно, такое питание — удел профессионалов. Оно не имеет ничего общего с рационом рядового посетителя тренажерного зала.
Как подсушить тело девушке
В основу женской диеты для сушки тела заложено практически полное исключение углеводов из рациона питания. Их разрешено употреблять не более 50 гр. в сутки.
И как это работает?
В качестве питательных веществ в организм поступают исключительно белки и «правильные» жиры. Так как для обменных процессов все равно нужны углеводы, организм «добывает» их самостоятельно, расщепляя тот самый подкожный жир, от которого мы стремимся избавиться. Не стоит резко менять свой рацион, даже если очень хочется поскорее стать стройной. В течение нескольких дней поэтапно снижайте количество углеводов. При первом же недомогании сушку нужно прекратить.
Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?
Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:
1. Утренний прием пищи — самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.
2. Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.
3. Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.
4. Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.
5. Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.
5. Забудьте о «гастрономическом мусоре» — о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.
6. Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.
Когда нельзя сушиться
Прежде чем приступить к изучению вопроса о том, как подсушить тело в домашних условиях, стоит проанализировать, позволяет ли ваше состояние здоровья воспользоваться этим методом. Спорт и правильное питание должны в первую очередь благоприятно отражаться на состоянии организма, и уж никак не разрушать его. Итак, сушка тела противопоказана в следующих случаях:
при наличии сахарного диабета или других проблем с поджелудочной железой;
в период грудного вскармливания и, естественно, беременности;
при заболеваниях внутренних органов (печень, почки, желудочно-кишечный тракт).
Ограничения в питании могут плохо отразиться на процессах мышления. Поэтому не стоит начинать сушиться перед сдачей экзаменов, важными собеседованиями и другими событиями, где нужно проявить свои интеллектуальные способности в полной мере.
Можно или нет?
Сушка тела — самый эффективный способ снизить жировую массу. Используя эту методику, вы никогда не останетесь голодными. Разрешенных продуктов достаточно много, а приемы пищи не лимитированы по времени и количеству.
Тем, кто хочет знать, как быстро подсушить тело, следует полностью исключить следующие продукты: хлеб, крупы, сахар, макароны и картофель. Они являются главным источником легкорасщепляемых углеводов. Все остальное кушать можно. Основой питания должно стать нежирное мясо и рыба в отварном или печеном виде. В качестве гарнира отлично подойдут овощи. Фрукты и молочные продукты также не запрещены, но их количество все же стоит ограничить. Мясные бульоны можно употреблять не более 400 грамм в день. Не забывайте пить воду, минимум два литра в день. Очень полезен зеленый чай. Вот и все рекомендации о том, как подсушить тело. Просто и сытно!
Путь к идеалу
Ну а тем девушкам, которые хотят, чтобы их тело по праву сравнивали с фигурами участниц конкурса «Мисс бикини», стоит попытаться выдержать шесть недель очень жестких ограничений:
1. В первую неделю разрешено употреблять 2 грамма углеводов на 1 кг массы тела.
2. Во вторую — 1 грамм на 1 кг.
3. Третья и четвертая недели самые тяжелые, можно употреблять только полграмма углеводов на килограмм массы. Следует быть очень осторожными и внимательно следить за собственным самочувствием.
4. С пятой недели процесс идет в обратном направлении, можно употреблять углеводы в соотношении 1:1.
5. На финальной (шестой) неделе соотношение опять становится 2:1.
По истечении этого срока сушку нужно прекратить. Однако не стоит резко наедаться всем, что раньше было запрещено. Выход из диеты следует производить плавно.