Придя в зал вы увидите как люди делают самые разные упражнения на самых разных тренажерах. Все это сбивает с толку и не всегда понятно какие из них самые эффективные. Много людей считают, что сложные физические упражнения лучший выбор для любых целей. С одной стороны они правы, с другой стороны нужно тщательно изучить технику выполнения.
Если у вас нет тренера или опытного человека, который сможет объяснить все нюансы, идеальным выбором будут простые физические упражнения. Они помогут вам вклиниться в тренировочный процесс и заложат основу для роста.
Сложные и простые упражнения должны равномерно распределены по программе занятий. Делается это для того, чтобы чередовать нагрузку на организм. Он сможет отдыхать и в итоге развиваться.
Сложные физические упражнения
Во время тренировок все действия которые включают в себя работу нескольких групп мышц можно отнести к сложным физическим упражнениям. Они производят сильный эффект на весь организм, подвергая его стрессу и тем самым заставляя развиваться. К сложным физическим упражнениям можно отнести:
- отжимания с передвижениями;
- бокс с гантелями;
- приседания с прыжками;
- жим штанги лежа;
- становая тяга;
- присед со штангой.
Отлично подходят сложные упражнения для похудения, потому что в работу включается очень много мышц и тратиться большое количество энергии. В итоге начинает активно сжигаться жир, что приводит к похудению.
Простые физические упражнения
Таких упражнений огромное количество, вам лишь нужно подобрать под себя более подходящие. Их можно выполнять со штангой, с гантелями, со своим весом или подручными средствами. К самым популярным простым упражнениям относятся:
- прыжки со скаклкой;
- отжимание от пола;
- подъемы гантелей в стороны;
- велосипед ногами для пресса.
Как видите, простые упражнения для тела это те, где работает всего пару мышц, а иногда и вовсе одна. Поэтому эти упражнения и называются простыми, но это не значит что они не эффективны. Это отличный вариант для начинающих спортсменов.
В теории упражнения для пресса на фитболе рекомендуются тем, у кого есть противопоказания для тренинга с значительным сопротивлением. Лордоз поясничного отдела, кифозы и сколиозы – самое первое, что приходит на ум. Мяч помогает не перенапрячь поясничный отдел, выполняя скручивания. Есть и усложненные варианты обычных упражнений оздоровительной гимнастики, в которых мяч используется как отягощение, либо нестабильная опора, позволяющая получить больше нагрузки на мышцы.
Доступные всем упражнения на фитболе
Таких упражнений на фитболе всего два:
- Вариант прямого скручивания, когда поясница укладывается на мяч, а прямая мышца живота нагружается за счет приведения нижних ребер к тазовым косточкам. Движение может показаться сложным, но это не так на самом деле. Просто требуется подобрать нужное разнесение стоп, чтобы опора была устойчивой. Руки в процессе касаются головы, локти разведены в стороны, но движение не совершается за счет подъема головы;
- Приведение разноименного локтя к бедру или скручивание для косых мышц на фитболе. Исходное положение и исполнение аналогичны предыдущему варианту, но необходимо следить, чтобы таз не смещался по продольной оси.
Усложненные упражнения
Так называемые усложненные упражнения для пресса на фитболе делятся на статические и динамические.
Статическая планка на фитболе
С опорой на предплечья
Необходимо выполнить сгибание в тазобедренных суставах, разместить руки, согнутые в предплечьях на поверхности мяча, отшагнуть ногами на такое расстояние, чтобы корпус разместился в положении, близком к параллели с полом, и зафиксировать позу. Не допускается подъем таза вверх или выпячивание зоны лопаток. Необходимо удерживать от 30 до 120 секунд, чтобы проработать поперечную мышцу пресса.
С опорой на носочки
Встать на колени, фитбол за спиной. Опереться руками о пол на ширине плеч, аккуратно разместить ноги на мяче, сместиться так, чтобы произошел упор на носочки и ладони, и выйти в планку. Фиксировать позу, пока это возможно, аккуратно по одной ноге ступить на пол.
Динамические усложненные упражнения
Складной нож
Исходное положение – планка с опорой на носочки или голени на фитболе. Надо найти то положение, которое будет наиболее устойчивым, и за счет сокращения пресса поднять таз вверх и подкатить мяч к средней линии на уровне талии, затем плавно выполнить обратное движение. Это упражнение для пресса на фитболе имеет упрощенный вариант – перекат мяча со сгибанием ног в коленях и приведением коленей к животу. Исходное положение то же, но не следует сохранять ноги прямыми, а можно просто подкатить мяч к животу усилием мышц пресса и разгибателей бедра.
Лежа на спине, разместить мяч в руках над головой. Выполнить полный подъем корпуса, напрягая прямую мышцу живота, и «передать» мяч ногам, зажать его между стопами, лечь. Далее выполнить обратное скручивание, т.е. подъем ног, и довести мяч ногами до рук, лежащих за головой. Это упражнение может быть травмоопасным при большом прогибе в пояснице, поэтому выполнять его следует с осторожностью.
Перекат мяча предплечьями
Принимается упор для планки на предплечьях, затем, сокращая пресс, мяч приводят к линии талии, после чего, «выталкивают» вперед, удерживаются в этой точке около 3-4 секунд, и приводят обратно.
Упражнения для пресса на фитболе выполняются до чувства жжения в мышцах, обычно не более 20-30 повторов, в 3-4 сетах. А усложненные движения начинают практиковать по возможности, постепенно наращивая амплитуду, и увеличивая подвижность. Возможно и выполнение скручиваний с отягощением на мяче, но они в практике не очень распространены, так как это движение более эффективно в амплитудном варианте, на наклонной скамье.
Видео об упражнениях для пресса на фитболе, которые помогут избавиться от жира
Для того, чтобы на спокойной воде уверенно освоить выполнение опорных гребков (особенно высокой и дуговой опоры), после того, как вы в основном научитесь пользоваться ими, попробуйте следующие упражнения.
- Частично заполните каяк водой, чтобы ввести его в неустойчивое состояние. В таком состоянии попробуйте грести вперед, поворачиваться, выполнять резкие развороты.
- Разгоните частично заполненный водой каяк, пригнитесь к носу, а затем резко затормозите. Вода в каяке перельется в нос, и каяк встанет на "свечку". Из этого положения он может примерно с равной вероятностью свалиться в любую сторону; удерживайте его на "свечке" декой вверх так долго, как только сможете.
- Попросите товарища, стоящего на берегу, поднять нос или корму вашего каяка на высоту своего роста, и затем резко толкнуть вас вдоль оси каяка вперед и вниз. Каяк глубоко нырнет и начнет всплывать, как при прыжке с водопада или с берега. В этом положении он достаточно неустойчив. Удерживайте его на ровном киле до тех пор, пока он не придет в нормальное положение. Обратите внимание на то, чтобы в выбранном вами месте была достаточная глубина.
- Попросите 1–2 товарищей, стоящих на мелководье или плавающих рядом, взять ваш каяк за корму и без предупреждения резко кренить его то в одну, то в другую сторону, стараясь перевернуть. Ваша задача состоит в том, чтобы удержать каяк на ровном киле. Если ваши товарищи достигнут своей цели, пусть они отпустят вас и позволят вам встать, а затем продолжат упражнение. Это упражнение называется "игра в Лосево" - знаменитые лосевские поганки действуют на каяк примерно так же, но, в отличие от ваших товарищей, делают это без перерывов.
ЭСКИМОССКИЙ ПЕРЕВОРОТ "ВИНТОМ"
Механика переворота "винтом". Упражнения и советы. Переворот "одним ударом".
Этот способ эскимосского переворота, как уже говорилось, является не чем иным, как предельным случаем опоры. Он не требует перехвата весла и стыкуется с нормальным режимом гребли более естественно, чем переворот "рычагом". Но это значительно более сложное движение, связанное с вращением в двух плоскостях. Поэтому объяснить его "с нуля" достаточно сложно. Самый надежный вариант изучения этого приема - постепенно разрабатывать глубокую дуговую опору, доводя крен лодки до 180°. Но такой способ требует немало времени.
Помимо объективной сложности этого приема, существуют, как минимум, две основные разновидности техники его выполнения с акцентом на разные составляющие. Наконец, едва ли не каждый инструктор, обучающий вас этому приему, описывает его по-своему и в своей собственной системе отсчета: один - в координатах, связанных с берегом, другой - относительно лодки, третий - относительно плеч гребца. Поэтому не удивляйтесь, если вы услышите от двух инструкторов диаметрально противоположные указания. Вам придется самостоятельно разобраться, связаны ли они с различными описаниями одного и того же движения или с действительно различными вариантами техники.
Механика переворота "винтом"
Основным элементом этого приема, как и всех видов опоры и эскимосского переворота, является так называемый "рывок бедрами", а точнее - изгибание поясницы. Именно этим движением вы переворачиваете саму лодку. Все различия между этими приемами связаны только с тем, что делает в это время другая половина вашего корпуса.
Если переворот "рычагом" основан на реактивном движении, то переворот "винтом" (в наиболее завершенном и последовательном варианте исполнения) связан с инерцией вашего тела и кинематическими ограничениями, налагаемыми его конструкцией. Чтобы объяснить это, не углубляясь в дебри теоретической механики, попробуем медленно выполнить переворот "вверх ногами".
- Встаньте боком к твердой опоре и представьте, что вокруг вас вода, а воздух - где-то за днищем каяка. Пригнитесь вплотную к носу каяка. Возьмитесь руками за опору.
- Из этого положения проведите корпус в горизонтальной плоскости, по кругу с центром в районе поясницы. Корпус скользит по поверхности воды плашмя, грудью вниз (при реальном выполнении переворота, соответственно - вверх). Опишите дугу в 90 градусов. 75°, 85°... что, туговато идет?
- Представьте себе, что получилось бы, если бы вы смогли продолжать это движение дальше. Вы бы вышли на корму каяка, лицом к деке. Естественно, занять такое положение вы не можете.
- Но мгновенно остановиться в среднем положении вы тоже не можете, поскольку ваш корпус обладает определенной инерцией. Поэтому он продолжает движение, вовлекая в него то, к чему он прикреплен - ваши бедра и каяк. Чтобы последовать за ним, ваши бедра вынуждены в этой точке перевернуться на 180°!
- После этого вы продолжаете круговое движение корпуса и подходите к корме спиной. В данном упражнении "наоборот" вы окажетесь под кормой каяка, лицом в воде. При реальном перевороте вы выходите на корму каяка, лицом кверху, и отсюда выпрямляете корпус в нормальное положение.
Всем, кто уже давно тренируется, хочется внести что-то новое и разнообразное в свои тренировки. Это сделает тренировки снова интересными, эффективными и не скучными. Сегодня поговорим о том, как разнообразить упражнения для и мышц кора.
Начнем с упражнения . Тем кто достаточно давно выполняет это упражнения и может достаточно долго находиться в нужной позе, может становиться скучно. Выход есть — усложнить планку!
- Планка с поворотом — нужно принять упор лежа, не на предплечьях как при обычной планке, а на ладонях, как при отжиманиях. А ступни поставить на скамью. Делая руками небольшие шажки, нужно двигаться по кругу. При этом нужно держать в напряжении мышцы пресса и следить, чтобы тело и ноги составляли одну прямую линию. Нужно сделать 4 подхода, тоесть 4 полных круга, с минутным перерывом между ними. Мышцы пресса и спины в этом варианте упражнения работают гораздо сильнее, чем при выполнении обычной планки.
- Боковая планка с тягой — в позиции боковой планки, в свободную руку возьми легкую гантель или гриф от обычной гантели. Выпрями руку с гантелью и подтяни обратно к груди. Достаточно выполнить 10-15 раз для каждой стороны. Сделай два подхода с минутным перерывом между ними. В данном варианте боковой планки удержать корпус в исходном положении намного сложнее.
Еще одно упражнение, где нужно удерживать корпус прямо — гиперэкстензии с тягой гантелей . В тренажере для гиперэкстензий опустись до горизонтального положения. Возьми в руки гантели и плавно по очереди подтягивай гантели к груди. Следи, чтоб при этом положения корпуса не менялось! Нужно выполнить по 8 тяг каждой рукой — это будет один повтор. А нужно 3 с минутным перерывом между ними.
Группировка на медболе — нужно принять упор лежа, поставив ступни на медбол. Ногами подкатывай мяч к себе, таким образом поднимай таз как можно выше, а положения рук не изменяй. В верхней точке задержись на секунду и медленно вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 10-15 повторов в каждом, с минутным перерывом между ними.