Пауэрлифтеры и бодибилдеры. В чём разница? Юрий Белкин (пауэрлифтинг): рекорды Программа тренировок от чемпиона

Денис Вовк – российский бодибилдер и пауэрлифтер, официальный представитель кросс-лифтинга по СЗФО и призер турниров по силовому экстриму.. Денис выступает с командой Fitstars. Вовк всем направлениям предпочитает кроссфит и стрит воркаут, считая, что эти направления служат базовыми для прокачки показателей силы и выносливости. На страницу атлета в инстаграм подписано более 25 тыс. фанатов.

Антропометрические данные

» Полное имя: Денис Вовк
» Дата рождения: 08.04.1991 г.
» Возраст: 27 леты
» Родной город: Владивосток, Россия
» Место проживания: Санкт-Петербург, Россия
» Рост: 180 см
» Вес: 85 кг
» Спортивное направление: кросслифтинг

Биография Дениса Вовк

Спорт в жизни Дениса Вовка присутствовал с ранних лет. С 6 лет парень играл в футбол вместе со своим отцом. В клубе, где отец спортсмена занимался борьбой, было два зала: собственно зал с матами для оттачивания навыков боевых искусств и закуток для занятий тяжелой атлетикой. Тренер зала тяжелой атлетики жалел парня и занимался с ним.

Приход в бодибилдинг и пауэрлифтинг

В пауэрлифтинг Денис Вовк пришел в возрасте 20 лет. После выполнения комплекса и получения звание мастера спорта, Денис решил, что в данном направлении ему большего достичь не удастся. Вовк перешел в гиревой спорт, Strong man, кроссфит и кросслифтинг. Тренировки по стрит воркауту всегда служили базой.

Денис Вовк также обладает званием мастера спорта по жиму лежа. От начала тренировок до получения звания прошло два года. Денис упоминает, что если бы не его переезд с Владивостока, то интервал можно было сократить до 7-8 месяцев.

Тренировки и питание

Денис Вовк – специалист по многим спортивным направлениям, как то: футбол, пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовой экстрим и кроссфит. Спортсмен больше всего предпочитает стрит воркаут считая, что именно тренировки в уличном стиле дали ему необходимую базу и прокачали тело. Стандартная тренировка Дениса Вовка состоит из таких элементов:

1. Отжимания на брусьях с хлопком
2. Выход силой
3. Подъем ног к плечам
4. Подтягивание широким хватом

Вовк участвовал в двух зарубах. В январе Вовк бросил вызов представителю группы «Силачи старой школы» русскому современному богатырю Виктору Блуду. Выполняя движения из программы кросслифтинга, Вовк показал себя с лучшей стороны. Тренировка включала такие упражнения:

1. Бег с йоком 250 кг и санями
2. Подъем бревна
3. Камень Атласа

В последующем Виктор Блуд и Денис Вовк сняли несколько роликов о совместной подготовке к соревнованиям.
В феврале 2018 года на арене сошлись два Дениса: Вовк и Левизов. (Денис Левизов – боец направления греко-римской борьбы, вес: 85 кг, рост: 180 см). В противостоянии победил Вовк. Программа зарубы включала выполнение таких элементов:

1. Фронтальный присед со штангой 90 кг
2. Выход силой
3. Становая тяга с гирей 40 кг
4. Переброс фитбола весом в 70 кг
5. Берпи с прыжком

Питание

Денис Вовк не придерживается единой системы питания или диеты. Главное для силача – потреблять достаточное количество калорий и макронутриентов на протяжении дня. Спортсмен не ограничивает себя в фастфуде и сладостях. Количество воды, которую выпивает Денис Вовк, составляет не меньше 3 л в сутки.

Видеотренировки Дениса Вовк

Фото Дениса Вовк

Личные отношения

» https://www.instagram.com/p/Bng5G9WFKiL/?hl=ru&taken-by=vovkd_0804

В своем профиле в инстаграм, Денис Вовк выложил свадебные фотографии с красивой девушкой. Узнать имя избранницы спортсмена – Надежда Вовк. Девушка отличается спортивным и миниатюрным телосложением. Среди ее увлечений – фотография и катание на коньках.

За все время тренировок (11 лет) у Дениса Вовка не было больших перерывов между тренировками. Самую большую паузу спортсмен был вынужден взять в связи с переломом ноги. Длительность вынужденного отдыха не превышала 2 недель. Хотя даже с гипсом атлет умудрялся отжиматься и прокачивать верхнюю часть тела.
Денис Вовк - серебряный призер открытого кубка Москвы по силовому экстриму.
Вовк работает тренером в клубе «FITNESS 24 Студия Кроссфит», участвует в коммерческих мероприятиях и соревнованиях. Также, Денис часто снимает видео для канала FitStars. Точных данных о доходе спортсмена нет.
Кроме футбола, в списке увлечений Дениса также значится настольный теннис.
Лучшим упражнениям для поддержания здоровья спины Вовк считает гиперэкстензию.

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг , силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» - Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы , используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» - людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы .

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне - основой тренировки спины.
Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Многокомпонентный протеин	Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин	Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Глюкозамин и хондроитин	Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Тестобустер	Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Сывороточный протеин	Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Аминокислоты	Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

В процессе формирования спортивного мастерства непременно встает задача соответствующего регулирования веса тела спортсменов. Так, для того, чтобы оптимально реализовывать задачу повышения силы и спортивных результатов требуется, чтобы спортсмен имел определенную мышечную массу.

Когда атлет находится на начальном уровне спортивного мастерства, возникает необходимость заранее определить то, существует ли необходимость соответствующим образом корректировать собственный вес. Несмотря на то, что силовой тренинг – это не , тем не менее, существует ряд специальных методов, нацеленных на стимулирование увеличения или уменьшения веса тела спортсмена.

Очевидно, что для эффективного увеличения силы спортсмену необходимо иметь массу тела, находящуюся в рамках некоторых оптимальных значений . Если у атлета недобор веса, то ему будет сложно постоянно увеличивать силовые показатели – может сказываться не только недостаток мышечной массы, но и отсутствие минимальной жировой прослойки, служащей источником энергии при достаточно объемных нагрузках.

В тоже время, излишек веса тела атлета, когда преобладает жир, также создает некоторые препятствия в развитии силы. Они выражаются, прежде всего, в повышенном негативном воздействии на сердечно-сосудистую систему , что в свою очередь отрицательно сказывается на повышении тренированности атлетом, а также на степени развития выносливости.

Для нахождения оптимума веса тела необходимо оценить весоростовое соотношение спортсмена.

В таблице 1 указаны весоростовые показатели для атлетов различного уровня спортивного мастерства. Данные значения выведены на основании данных о росте и весе спортсменов различной квалификации. За основу квалификационного разделения спортсменов взяты нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу и жиму лежа.

Достижение указанных значений веса может быть одной из перспективных целей текущего тренировочного периода, однако не следует перестраивать тренировочный процесс целиком и полностью под набор веса или же похудение.

Задача корректировки веса тела спортсмена успешно решается как в ходе , так и . Нужно отметить, что, безусловно, в более выигрышном положении находятся атлеты, вес тела которых превышает оптимальные значения . В таком случае можно использовать следующий алгоритм оптимизации веса спортсмена:

Еженедельно на фиксированную величину начинает повышаться тренировочный объем. Чтобы избежать перегрузки связок спортсмена, значения подбираются изначально заниженные. Диета и рацион питания атлета остается без изменений;
Если в ходе периода не отмечается существенного понижения веса спортсмена, а тренировочный объем уже достиг пиковых значений, необходимо ввести в тренировочный процесс дополнительные средства общефизической подготовки (ОФП), а также дополнительные упражнения по развитию взрывной силы (бег на короткие дистанции, прыжки в длину, высоту и прочее). Таким образом, еще сильнее повышается уровень энерготрат спортсмена, увеличиваются темпы улучшения тренированности.
Если динамика снижения веса тела по-прежнему остается неудовлетворительной, то дополнительно вводятся пробежки на дистанции 1-3 км либо после тренировки, либо, что более предпочтительно, в не тренировочные дни.
Только в том случае, если указанные выше меры не приносят существенных результатов, нужно начать корректировку диеты атлета – предложить ему исключить быстрые углеводы, а также просто понизить общее количество углеводов в рационе.

Как видно из алгоритма, первые шаги направлены на повышение уровня тренировочного стресса , за счет увеличения . Так, увеличиваются энергетические траты спортсмена, что приводит не только к ускоренным темпам роста спортивных результатов, но и к повышенной динамике роста тренированности. В таком случае, когда атлет достигает необходимых значений веса тела, он обладает более высокими спортивными результатами, чем обладал перед началом повышения тренировочного объема.

Если ставится обратная задача, когда перед спортсменом стоит цель набора веса, то и используемый алгоритм будет иметь обратный характер:

Прежде всего, оценивается диета спортсмена. Производится увеличение доли сложных углеводов в рационе;
Если данные методы не приносят необходимого результата, производится уменьшение тренировочного объема до нижних граничных значений. При этом повышается интенсивность тренировочного процесса;
Следующий шаг – это практически полное исключение из тренировок средств ОФП, акцент на базовые и , при этом их удельный вес в тренировках составляет более 80%;

Когда спортсмены ориентируются на решение своих локальных задач , например, занятие призового места на предстоящих соревнованиях, то нужно оценивать шансы в каждой весовой категории и соответствующим образом подгонять вес спортсмена. Данная подгонка осуществляется теми же методами, которые применяются для сброса веса атлетом. Тем не менее, учитывая текущие закономерности спорта, целесообразнее ориентироваться на достижение долгосрочных целей, например на выполнение нормативов (КМС, МС, МСМК).

Так, если атлету для занятия призового места, нужно быстро сбросить вес и принимается решение резко урезать углеводы, включать интенсивную аэробную нагрузку и другие методы, то следует понимать, что таким образом сильно расходуется потенциал, который мог бы более результативно использоваться в дальнейшем. В указанной ситуации будет целесообразно произвести выступление с целью приобретения соревновательного опыта, но не жечь сильно спортсмена, принудительно запихивая его в более низкую весовую категорию.

Если же спортсмен находится на высоком уровне спортивного мастерства, то часто в межсезонье вес намеренно удерживается на 4-5 кг выше соревновательного. Это дает возможность более эффективно увеличивать силу . Затем, непосредственно перед выступлением, за счет диеты (урезание углеводов) осуществляется подгонка веса спортсмена, которая не ведет к сильным потерям силы. Нужно помнить, что данная практика применяется в основном для атлетов среднего и высокого уровня спортивного мастерства.

Часто атлеты применяют практику ежедневного подсчета составляющих рациона в разрезе доли белков, углеводов и жиров. Данная мера на наш взгляд не является целесообразной, так как является достаточно трудоемкой и, выполняемая изо дня в день, сильно нагружает атлета психологически, необходимостью жесткого контроля каждого приема пищи. Тем не менее, поверхностный контроль рациона необходим: нужно стараться минимизировать потребление жаренной и жирной пищи, постоянно удерживать высокий уровень потребления клетчатки, а также контролировать количество быстрых углеводов. Кроме того, целесообразно принимать пищу в строго определенные часы суток, что является одной из составляющих режима атлета. Указанные меры являются достаточными в анализе рациона атлета-силовика.

Видео, которое описывает общий механизм набора и сброса веса

Когда в рамках определенных периодов ставится цель увеличения веса атлета, то нужно сперва постараться увеличить количество приемов пищи. Это осуществляется добавлением небольших промежуточных приемов пищи. В их составе могут быть фрукты, либо иной легкий прием пищи, например чашка какао и 1-2 бутерброда. На начальном этапе добавляются 2-3 таких приема. Если этих мер оказывается недостаточно, то следует добавить 1-2 полноценных приема пищи, состоящих, в основном, из сложных углеводов. Также не нужно забывать и о белках, которые также должны поступать в организм в достаточном количестве. Так, каждый день в рационе спортсмена должно присутствовать мясо: свинина либо говядина. Возможно также употребление птицы либо рыбы в качестве полноценных источников белка. Кроме того, в рацион возможно включение различной продукции молочного производства, например, творога. Также, с целью увеличения поступления белка, в течение дня можно съедать 2-3 вареных куриных яйца.

Все рекомендации по питанию носят обобщенный, поверхностный характер, которые не являются прямым указанием к действию. Употребление пищи не должно быть дискомфортным или тягостным – именно поэтому следует концентрироваться на тех продуктах, которые являются приемлемыми для того или иного атлета. В остальном же, нужно следовать целям, поставленным на тот или иной период и стараться либо увеличивать общий количественный состав рациона, либо, что встречается намного реже, уменьшать его.

Нужно отметить также, что в последнее время питанию отводится одна из первоочередных ролей в силовом тренинге. Данный факт является примером намеренного смещения приоритетов в ложную плоскость. Отсюда вытекает стремление спортсменов все больше внимания уделять питанию, есть что-то определенное и так далее. Тем не менее, данные меры не дают существенных результатов, сравнительно со свободным режимом питания и определением рациона умозрительно, в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Включение силового компонента в тренировочный план может привести к быстрому росту мышечной массы, если только вы не начнете искать легких путей.

Кому не хочется превратить этот календарный год в год самого стремительного набора мышечной массы?

Давайте начнем с того, что отодвинем классическую парадигму тренировок в стиле бодибилдинга на задний план, по крайне мере, на какое-то время, и сосредоточимся на развитии грубой силы. Звучит, как кощунство? Это вряд ли.

Восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Колеман в начале карьеры выступал в пауэрлифтинге, а на сцену бодибилдинга поднялся намного позже. До получения киношных наград и побития всех рекордов по кассовым сборам Арнольд Шварценеггер был тяжелоатлетом. Один из его первых наставников, британский стронгмен и бодибилдер по имени Рег Парк, заслужил уважение каждого элитного спортсмена своих дней тем, что в числе первых отжал от груди 226 кг. Да и вообще, список бодибилдеров, которые с успехом использовали в тренировках приемы пауэрлифтинга, больше похож на оглавление энциклопедии по истории элитного бодибилдинга.

При правильном использовании техники пауэрлифтинга ваши физические показатели могут подняться на новый уровень. И даже если вы не планируете выходить на сцену бодибилдинга, хорошая силовая подготовка поможет увеличить ваш общий потенциал.

Если вы ставите цель набрать качественный объем, попробуйте эти пять стратегий силового развития. Их очень легко интегрировать в ваш тренировочный режим.

1. Долой экипировку

До 2006 года пауэрлифтеры соревновались в «экипировке». Одевали разные поддерживающие приспособления, комбинезоны для приседаний, которые в ряде случаев буквально удваивали одноповторный максимум, и майки для жима лежа, которые добавляли килограммы. Для примера, действующий мировой рекорд в чистом жиме лежа 334 кг, а в экипировке цифра переваливает за 500 кг!

Выступление на соревнованиях без экипировки равносильно использованию только ремней и бинтов.

Независимо от вашего отношения к использованию экипировки в пауэрлифтинге, есть смысл тренироваться так, чтобы рабочий вес поднимали только мышцы, а не вспомогательные технологии

Посмотрите на ведущих представителей безэкипировочного пауэрлифтинга, например, на Эла Девиса или Эрика Лиллебриджа. Парни весят больше 136 кг, а выглядят, как бодибилдеры в межсезонье. Сравните их с большинством (не со всеми) представителей когорты экипировочного пауэрлифтинга. По моему мнению, они даже не похожи на настоящих спортсменов.

Экипировка дает пауэрлифтеру механическое преимущество за счет потенциальной энергии растяжения, которая накапливается в комбинезоне в негативной фазе движения. Это сравнимо с эффектом резинового жгута, который катапультирует штангу в направлении исходной точки.

2. Зеленый свет классической становой тяге

В пауэрлифтинге никто не осудит вас за то, что вы немного сократили диапазон движения и взяли за счет этого максимальный вес. Когда дело касается становой, многие пауэрлифтеры выбирают технику с широкой постановкой ног, которая укорачивает траекторию движения.

Впрочем, для бодибилдеров увеличение диапазона движения является полезной привычкой, поскольку так мы увеличиваем напряжение мышц и повышаем время под нагрузкой.

Цель использования техник пауэрлифтинга в бодибилдинге не в получении механического преимущества. Бодибилдерам следует выполнять становую всегда. Классическая - непревзойденное упражнение для развития задней мышечной цепи (по задней поверхности тела), области, которая у многих атлетов сильно хромает.

Упомянутые выше чемпионы Олимпии от Колемана до Шварценеггера делали становую в классической стойке и не хватались за варианты, которые приносят в жертву амплитуду. Вам тоже не следует искать легких путей.

3. Уверенно наращивайте массу

В 2011 году эксперты бодибилдинга давали не слишком оптимистичные прогнозы касательно дальнейшей спортивной карьеры профессионала IFBB Джонни Джексона. Это было в конце самого успешного на тот момент года для Джонни. Я тренировал его в 2012, и первым достижением стало участие и победа в престижном турнире по безэкипировочной становой тяге Raw Unity Meet.

Первоначально Джонни планировал выступать в категории до 110 кг, но тренировки в стиле пауэрлифтинга добавили ему внушительную массу. При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вы находитесь в дефиците калорий, что не подходит для тренировок пауэрлифтера. Тяжелая атлетика наращивает мясо, так что придерживайтесь соответствующего режима питания. Я даже советую выступить в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы оценить свои успехи и получить изрядный выброс адреналина.

Первое и главное, если вы хотите добавить массу, ни на секунду не забывайте о том, что используете стратегию пауэрлифтинга. Оставайтесь большим и даже не пытайтесь подсушиться!

4. Генерируйте ростовые стимулы в приседаниях

Представители безэкипировочного пауэрлифтинга часто приседают с более узкой постановкой ног, чем их экипированные коллеги. Последние используют слишком широкую стойку, чтобы извлечь максимум из эластичности своего комбинезона и сократить реальную траекторию движения.

При узкой и широкой постановке ног регистрируется одинаковая ЭМГ (электрическая активность мышц) в , но стойка на ширине плеч или чуть-чуть шире требует больших механических усилий. А если вы хотите поднять силовые показатели, с трудностями вам по пути.

Слишком узкая стойка чревата уменьшением рабочих весов и, как следствие, потерей ростовых стимулов. Золотая середина - ширина плеч или чуть большая дистанция между ступнями. Это позволит поднять предельный вес и проделать максимум работы.

5. Жмите лежа без прогиба

Когда дело доходит до , соревнующиеся пауэрлифтеры думают только о перемещении штанги из точки А в точку В по максимально эффективной траектории. Но вас не заботит траектория; вы хотите пришпорить мышечный рост.

Это значит, что нет никакой нужды в чрезмерном прогибе, который делают многие пауэрлифтеры - такая техника укорачивает траекторию и превращает движение в . Опять-таки, зачем вам искать легкие пути? Используйте весь диапазон движения — это куда полезнее для общего развития мускулатуры.

В финале нисходящей фазы касайтесь штангой груди в любой точке между соском и грудиной, контролируйте негативную фазу повторения и взрывайтесь при движении вверх. Так вы минимизируете влияние инерции и дадите мышцам максимальную нагрузку

Избыточному прогибу спины и чрезмерно тяжелым штангам в тренировках на мышечную массу места нет.

Заключительное слово

Между тренировками пауэрлифтеров и бодибилдеров есть очевидные внешние отличия, но ученые изучили глубинные различия методологий, чтобы выяснить, какая из них эффективнее в плане развития массы, силы, а также массы и силы вместе взятых.

В 2014 году в «Журнале силовой и функциональной подготовки» было опубликовано исследование, в котором сравнивалась степень мышечной и силовых показателей у хорошо тренированных молодых мужчин. Одна группа занималась в режиме пауэрлифтинга, другая - в стиле бодибилдинга. Результаты по гипертрофии были практически идентичны в обеих группах. Однако тренировки в режиме пауэрлифтинга были эффективнее в плане увеличения мышечной силы.

Теперь, когда вы в курсе лучших приемов и методологий пауэрлифтинга, объедините их в тренировочную стратегию, которая оптимизирует развитие силы.

При правильном применении пауэрлифтинг может быть эффективным инструментом для набора мышечной массы в период межсезонья. Главное, не ищите легких путей.

Здравствуйте любители силового пауэрлифтинга. Сегодня у нас обзор на еще одну звезду нашего тяжело спорта – Ларри Уильямс. Последнее время молодой юниор ставит нереальные рекорды в зале и на соревнованиях. Некоторые спортсмены ознаменуют его как самого сильного человека на Земле среди пауэрлифтеров и даже стронгменов. В статье можно узнать результаты на сегодняшний день американца. Почему так, давайте разберемся, в чём секрет его силы.

Ларри Уильямс: биография

Ларри Уильямс родился в 1995 году. Когда-то парнишку называли малым слабаком. К счастью он уже не такой больше. Рост – 185 см, вес – 124 кг сухой мышечной массы. В 14 лет первый раз пришел в силовой зал, где решил, что ему нравится поднимать большие веса. Рос мальчик в Сен-Мартине. Оплачивать за зал в то время денег у него не было, поэтому пришлось тренироваться разными палками. В 16 лет переехал в город возможностей – Нью-Йорк. Там пошел в местный спортзал и начал заниматься бодибилдингом. Шесть месяцев усердных тренировок и Ларрии утратил интерес к бодибилднгу. Ему больше стало интересно испытывать тело на мощь. В 18 лет выступил на своих первых соревнованиях.

Затем в 2015 году 8 февраля выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу. Присел 312 кг. Так как других результатов нет, скорей всего попытки в жиме лежа были неудачные. Уже в 2018 проводит серьезную подготовку к «Kern US Open», где легко занимает первое место в категории до 140 кг с суммой 1040 с использованием наколенников. Официальные лучшие результаты:

Присед -372, 5 кг;
Жим лежа – 267,6 кг;
Становая тяга – 400 кг.

Это были официальные цифры поднятых килограмм за три движения. Безусловно, те, кто знаком с ним в социальных сетях знают, что теперь он еще сильнее.

Неофициальные лучшие результаты Ларри на данный момент :

Приседания – 410 килограмм;
Жим лежа – 285 кг;
Тяга – 420 кг.

Как видите, сумма у молодого американца стала еще больше, поэтому говорить о снятии самого большего рекорда уже можем. Он принадлежит Андрею Маланичеву из России. Скорей всего Ларри выступит на ближайших соревнованиях и установит рекорд всех времен.

Программа тренировок

Ларри Уильямс активный участник социальных сетей. Ему смело можно написать в инстаграме. Только надо знать английский язык. Свободной программы тренировок пока нет, но купить ее можно от 15-25 долларов. Это не такие большие деньги за секретные схемы. Говорить о том, что никаких секретов нет дело чисто субъективное. У него на странице тысячи людей отзываются о росте результатов. Кому интересно легко пишите ему в личные сообщения и становитесь сильнее.

Стронгмен: авантюра или новый вид спорта?

Сильный человек является сильным в любой виде деятельности. Этому подтверждения его жимы лежа на разы. Особенно стоит выделить армейский жим стоя штанги. Это упражнение считается слишком сложным в выполнении. Кто пробовал хотя бы 80 кг выжать над головой, знают, о чём автор пишет. Не так давно в середине лета 2018 года Ларри выжал штангу 175 кг, что являлось сверхбольшим результатом даже для атлетов силового экстрима. Через семь дней Вильямс выжимает над головой 200 килограмм. Эта цифра считается феноменальной для такого молодого атлета в такой весовой категории. Притом, что сам спортсмен занимается пауэрлифтингом, а движение было строго без рывков, швунга, и других дополнительных движений.

Как заявил американец, он хочет попробовать выжать 206 кг.

Интересно! Стронгмены, занимающиеся своим видом спорта жмут бревна и штангу 200-230 кг при весе 180 кг. Как говориться всё познается в сравнении.

Новый недосягаемый чемпион?

Автор статьи не пророк, чтобы его слушались. С такими темпами, генетикой Ларри Уильямс станет недосягаемый для многих современных атлетов, даже Юрия Белкина. Если посчитать сегодняшние цифры американца, то выходит сумма 1115 кг в наколенниках.