Растяжение позвоночника в домашних условиях. Что такое растяжка мышц спины. Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины .

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц , в организме человека происходят следующие положительные изменения :

мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
улучшается кровообращение;
активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
развивается координация движений;
устраняются дефекты позвоночника;
снимаются болевые ощущения;
восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы .

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом .

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине , хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей :

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы :

при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом , выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность .

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: "Растяжка спины и прогибы"

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки :

активная	ее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивная	подходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическая	рекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическая	требующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил :

всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму .

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения :

Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины . Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой . Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Видео: "Упражнения на растяжку спины"

Заключение

Сохранение позвоночника в рабочем состоянии крайне важно для здоровья человека. В основном это зависит от тонуса мышечного корсета, расположенного на спине.

По причине больших ежедневных нагрузок, мышцы спины большую часть дня находятся в напряжении и сильно изнашиваются. Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку .

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет . Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Современная жизнь большинства людей складывается так, что большая часть времени проходит в сидячем положении на работе. Естественно, что оно не является анатомически правильным, поэтому вызывает различные заболевания опорно-двигательного аппарата. Минимальная физическая нагрузка или ее полное отсутствие с течением времени увеличивает мышечное напряжение, вследствие чего нарушается процесс снабжения тканей кровью. Это приводит к многочисленным заболеваниям, ограничивающим подвижность человека - остеохондрозу, радикулиту, межпозвонковой грыже.

Специалистами созданы упражнения, позволяющие частично восстановить работу опорно-двигательного аппарата. Как вытягивать позвоночник, какие есть эффективные упражнения, рассмотрим в этой статье.

Задачи вытяжения

Чаще всего боли в спине и ограничение подвижности связаны со смещением (изменением) положения межпозвоночных дисков, которое вызывает защемление нервных окончаний спинного мозга. Для того чтобы исправить данную ситуацию, созданы специальные реабилитационные мероприятия, которые позволяют не только вытянуть позвоночник в домашней обстановке, но и проводить процедуры в клинических условиях.

Вытяжение позвоночника призвано решать следующие задачи:

расслабление и максимальное уменьшение напряжения мышц;
минимизация болевых ощущений;
приведение к нормальной работе системы кровоснабжения;
снижение патологического давления на нервные окончания.

Положительное влияние

При некоторых состояниях не остается ничего лучше, как вытягивать позвоночник, чтобы облегчить состояние пациента.

Положительными результатами вытяжения являются:

увеличение расстояния между позвонками и поступление в полость межпозвоночной жидкости в нужном количестве;
снижение давления на диски;
укрепление спинной мускулатуры;
выпрямление искривлений спины;
улучшение осанки;
увеличение кровотока в сосудах.

Особенно полезна вытяжка при следующих состояниях:

кифоз;
сколиоз;
нарушение осанки;
спазмы мышц спины;
переломы и вывихи либо смещение позвоночного столба;
грыжи;
боли в различных отделах позвоночника.

Механизм вытяжения, плюсы и минусы

Во время проведения процедуры происходит медленное в разные стороны, что вызывает падение излишнего давления между дисками, а также выпавшее ядро способно возвратиться в естественное положение.

Вытяжка позвоночника при образовавшейся грыже уменьшает или устраняет совсем давление на нервные окончания, это вызывает купирование боли.

Процедура также приводит к улучшению кровообращения, уменьшению отечности, нормализации метаболических процессов в костных тканях. Растяжение и расслабление спинных мускулов повышает их тонус и укрепляет мышечную поддержку позвоночника.

В среде врачей ведутся споры о том, можно ли вытянуть позвоночник без отрицательных последствий. Единого мнения по этому вопросу не выработано, поэтому пациентам необходимо знать не только о плюсах, но и о возможных минусах процедуры.

К неоспоримым плюсам относят:

реальную возможность исправления патологий позвоночника и обезболивания без применения оперативного вмешательства и длительного консервативного лечения;
быстрое снятие напряжения и спазмов;
укрепление мышечной ткани;
освобождение от отеков;
устранение защемления нервов.

Возможные минусы таковы (в том числе при неправильно проведенной процедуре):

существующая вероятность возвращения болезни;
могут появляться микроскопические трещины фиброзного кольца;
травмы соседних позвонков;
усиление выпадения диска;
отеки и воспаления.

Как выполнять процедуры

Для исправления болезненной ситуации специалисты рекомендуют делать вытягивание позвоночника систематически, ежедневно. Утверждают, что только в этом случае от процедуры можно получить максимальный положительный эффект с закреплением результата. В противном случае вполне возможно, что реакцией на непродолжительные процедуры станет обратимость патологического состояния, велика вероятность того, что вытянутый позвоночник может вернуться в свое неправильное положение.

При даче рекомендаций, как правильно вытягивать позвоночник и выполнять упражнения, медики советуют плавно повышать амплитуду движений, чтобы нетренированному телу избежать травмы мышц. Тренировки должны проходить не спеша, плавно, в расслабленном состоянии. Перед началом занятий нужно получить консультацию специалиста о возможности их проведения. При любых проявлениях дискомфорта либо хруста в суставах нужно обязательно обратиться к лечащему врачу повторно.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, пренебрежение которыми может усугубить нарушения в организме человека. Перед тем как начинать выполнять упражнения, вытягивающие позвоночник, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Перечень противопоказаний следующий:

воспаление или опухоли позвоночника;
инфекционные болезни;
остеопороз;
период восстановления после операции;
эпилепсия;
кровотечения различной этиологии;
расстройство психического состояния;
болезни суставов;
тромбозы;
артриты;
гипертензия;
онкологические заболевания;
ожирение и вес более ста килограмм;
заболевания сердца и сосудов;
возраст до 16 лет и после 70.

Также не стоит самостоятельно делать упражнения, вытягивающие позвоночник, недавно родившим женщинам.

Эффективные упражнения для дома

Существует ряд простых, но эффективных упражнений для позвоночника, которые нужно выполнять дома ежедневно.

Наиболее подходящие тренировки для неподготовленных людей:

Нужно лечь на плоскую, жесткую поверхность и вытянуть руки вдоль тела. Поднять кисти вверх и захватить руками стопы ног, а колени выпрямить, насколько это возможно. Далее следует напрячь ягодицы и прижать спину к поверхности. Пятками стараться тянутся вниз, а носками ног руки вытягивать вверх.
Еще одно упражнение, показывающее, как вытянуть позвоночник дома, в народе называется «Кошка», так как напоминает ее движения. В исходном положении следует встать на колени, руками опереться о пол и производить попеременные движения с прогибами в спине то вниз, то максимально вверх. Упражнение выполнять медленно, в верхнем положении задержаться на несколько секунд.
Исходное положение - стоять ровно, спина расслаблена, руки свободно опущены вниз. Наклонить корпус на девяносто градусов вперед, голова вниз, максимально округлить спину, руки свободно свисают к полу. Пресс напрячь, почувствовать, как растягивается спина.

Турник

Также в домашних условиях для вытяжения позвоночника можно использовать турник. Это всем известное приспособление, которое есть почти у всех дома или во дворе. Спортивный снаряд легко приладить между двумя стенами или выполнять упражнения на дверном косяке.

Перед тем как вытянуть позвоночник на турнике, следует оценить свои возможности. Для неподготовленного человека подойдет перекладина на низком уровне, которая позволит висеть с согнутыми коленями, касаясь носками пола. Для тех, кто более тренирован, можно заниматься на обычной высоте.

Выполняют следующие упражнения:

простые висы на руках;
легкие раскачивания;
осторожные повороты туловища влево и вправо;
поднимания согнутых в коленях ног;
подтягивания на руках, при этом локти должны располагаться параллельно друг другу.

Если упражнения выполняются на стандартной высоте, запрещается резко спрыгивать после их окончания.

Растяжение по Дикулю

Еще одно упражнение, как вытянуть позвоночник в домашних условиях, советует известный доктор-костоправ Дикуль.

Для выполнения вытяжения следует поставить два стула спинками друг к другу, встать между ними. На спинках расположить валики из полотенец, на которые затем упереться подмышками, согнув ноги в коленях и повиснув. Для увеличения эффекта к ногам можно привязать бутылки, заполненные водой. В таком положении можно совершать медленные и аккуратные повороты коленями влево и вправо.

Тренажеры

Специалистами созданы несколько видов тренажеров для выполнения упражнений по вытяжке - это аппараты US Medica, Air Nobius, Magic Back Support, а также столы инверсионного типа (это оборудование используется в клинических условиях), благодаря которому достигается быстрый положительный эффект.

При осмотре лечащий врач направит в кабинет, где вытягивают позвоночник, и даст рекомендации по выполнению упражнений.

Кроме сухих вытяжений, существуют подводные процедуры, выполняемые в стационарных условиях. Во время них больного располагают на подвижном основании так, что его спина находится под водой - так позвоночник наиболее восприимчив к манипуляциям. При этом верхнюю часть тела фиксируют, а к нижней прикрепляют груз. Затем нагруженную сторону осторожно опускают до угла в тридцать градусов, осторожно вытягивая позвоночник.

Доска Евминова

Это приспособление еще называется профилактором. Оно представляет собой специальную доску, на которой сверху закреплены перекладины для рук. Эта часть доски крепится на стене. Причем угол подъема определяется врачом - чем он выше, тем растяжение позвоночника больше.

Как вытягивать позвоночник на доске правильно? Программа тренировок должна быть обязательно разработана специалистом индивидуально, потому что эта методика является травмоопасной.

Пациент делает определенные движения, держась за перекладины руками, опираясь спиной на доску. Для выполнения упражнений в домашних условиях ее можно закреплять на стене под углом до 35 градусов. Начинать упражнения следует в таком начальном положении, а затем (по мере тренировки) доску можно потихоньку поднимать выше.

Некоторые врачи советуют, если нет противопоказаний, ложиться ногами в сторону приподнятой части доски, закрепляя их на перекладине, и в таком положении растягивать позвоночник.

Петля Глиссона

Этот тренажер предназначен для вытягивания Фиксатор представляет собой два круговых крепления из ткани или резины, которые располагаются на подбородке и верхней части головы.

Пациент садится на стул, спину нужно держать ровно, ногами упираясь в пол. закрепляется на голове, а рядом устанавливается неподвижный блок. Конец петли перекидывается через блок, и к нему прикрепляется небольшой груз, в качестве которого в домашних условиях можно использовать наполненную водой бутылку. Груз, натягивая веревку от петли, заставляет вытягиваться шейные суставы.

Вытяжение при грыже

Среди людей довольно распространенной патологией является грыжа - выпадение межпозвоночного диска. Поэтому часто пациенты интересуются, как вытягивают позвоночник при грыже. Процедура не отличается от стандартного растяжения с той лишь разницей, что проводится в стационарных условиях (больница, санаторий). Физиотерапевтическая процедура направлена на устранение боли, дискомфорта в спине и уменьшение грыжевого выпячивания через растяжение позвоночного столба, приводящего к увеличению межпозвонкового промежутка и снижению давления.

Процедура назначается при грыжах любого позвоночного отдела в качестве дополнения к медикаментозному лечению.

Показаниями для назначения процедуры являются:

поясничная боль, отдающая в нижние конечности;
боль в позвоночнике при движении;
радикулит;
нарушение естественного изгиба позвоночного столба;
ущемление нерва;
болезнь Бехтерева;
патологическое разрастание позвоночной костной ткани.

Профилактика

Патологические процессы в позвоночнике приводят к нарушению функционирования всего организма, болезненные ощущения ограничивают активную жизнь человека. Поэтому важно проводить профилактику болезней опорно-двигательного аппарата и владеть информацией о том, как вытягивать позвоночник.

Следует придерживаться простых правил:

удерживать правильную осанку и ровную спину при сидении и ходьбе;
во время поднимания и перемещения тяжелых предметов необходимо делать это, приседая, а не наклоняя корпус;
правильно организовать сон: поверхность должна быть ровной и удобной - для этих целей хорошо подходят ортопедические матрасы;
мебель, стулья должны соответствовать высоте голени для правильного сидения.

Очень полезно для позвоночника и организма в целом заниматься плаванием, делать регулярную зарядку или заниматься ходьбой (особенно скандинавской). Плавание расслабляет мышечную систему спины, в результате чего исчезает лишняя нагрузка и происходит распрямление межпозвоночных дисков. Зарядка должна содержать в себе упражнения, не вызывающие болевых ощущений, движения требуется выполнять с широкой амплитудой и плавно.

1477 0

Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях () актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и .

Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.

Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.

Нынешние врачи довольно скептически отзываются о спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник?

Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.

В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:

увеличивается расстояние между телами позвонков;
снижается давление на диски, что особенно важно при ;
укрепляется спинная мускулатура;
выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
улучшается кровоток в сосудах.

Показания и противопоказания к применению методики

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:

, или любые ;
мышечные спазмы спины;
смещения (вывихи и );
в периоде ремиссии или выпячивания ();
боли в грудном, шейном, поясничном или крестцовом отделах.

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
тромбоз;
гипертензия;
менструация;
возраст до 16 лет и после 70;
онкология;
беременность;
ожирение и масса тела выше 100 кг;
заболевания ЦНС;
хронические сердечно-сосудистые болезни.

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Тренажеры и приспособления

Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.

Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.

Турник — просто, полезно, эффективно

Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.

Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:

Этот специальный профилактор- доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.

Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.

Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.

Петля Глиссона

Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.

Более современная вариация - резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.

На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:

Упражнения для лечебного вытяжения

Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.

Растяжение поясничного отдела

Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:

Проработка грудного отдела

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:

Сядьте на стул и крепко прижмите к нему таз. Смотрите прямо перед собой и наклоняйтесь в правую и левую стороны по очереди. При выполнении упражнения руки расставте в стороны параллельно полу и контролируйте, чтобы они двигались также ровно. Повторите упражнение несколько раз.
Соедините кисти рук в замок на затылке и сядьте на ровную поверхность. Затем делайте повороты туловищем влево и вправо, задерживаясь на каждом повороте секунд на 15. Во время поворотов нужно стараться поворачиваться максимально сильно, ощущая растяжение всех мышц.

Гимнастика для шейных позвонков

Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.

После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.

Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.

Для шейного отдела позвоночника вытяжение небезопасно — в домашних условиях только массаж!

Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:

все упражнения делайте медленно и плавно, никаких резких движений, прыжков, рывков;
обязательно делать предварительный разогрев мышц;
занимайтесь понемногу, но на ежедневной основе, всегда можно выделить хотя бы 5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме;
если вы пропустили одно занятие, не пытайтесь нагнать пропущенное за следующий день, сбавте темп и уменьшите количество повторов;
при дискомфорте и болевых ощущениях в любой области спины немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.

Как дело обстоит на практике?

Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.

Я долго страдал от . Было больно ходить, вести активный образ жизни. Работа у меня офисная, я после 8-часового сидения за компьютером изнывал от , но поход к врачу всячески оттягивал.

Как-то после трудового дня я встал из-за стола и чуть не упал, потому что чувствовал ноги только наполовину! Очень испугался в тот момент и сразу же побежал к специалисту.

Врач посоветовал мне вытяжение. Ожидал, что будет больно, неприятно, но ощущения во время процедуры были абсолютно нейтральные.

Буквально через 4 процедуры я ощутил облегчение болей, а после полного тракционного курса я совсем забыл о своей грыже. Теперь дома я регулярно делаю упражнения на турнике, каждое утро начинаю с позы «кошка».

Александр Николаев, 56 лет, пациент

У меня . Ну и как итог — частые головные боли, онемение рук вплоть до локтей, головокружение. Врач-невролог выдал мне направление к мануальному терапевту.

Мы уже прошли 2 курса по вытяжке с помощью петель Глиссона, если не ошибаюсь. Изначально вытягивали грузом в 3 кг, дошли до 6. Лежишь, отдыхаешь 10 минут. Никакого дискомфорта или боли. Плюс дома я делаю массаж шеи – врач научил меня делать упражнения правильно.

Заметила, что головокружения и головные боли случаются реже. Онемения в руках также проходит быстрее.

Екатерина, 48 лет, Воронеже

Древние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.

Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
— для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные . Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

«Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

Волна;
Лодочка;
Наклоны;
Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.