КАК ПОЙМАТЬ за ХВОСТ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ?

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация. Ведь суперкомпенсация, по большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше . Повторишь чуть раньше - эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже - эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать "за хвост" суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Что такое суперкомпенсация?

Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я буду разжевывать это до атомов.

Вы, надеюсь, уже в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка - это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых - это ликвидация этих разрушений (рост). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц . ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню - ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ!

А что будет если администрация, на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки . Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери, учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец, это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить. Иначе говоря, слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС "на всякий случай" НЕ ВЫГОДЕН . Это важный момент. Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. НО тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ . Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех "про запас". Сломается станок или не сломается....это не известно. А вот на такое большое количество станков "про запас" денег придется потратить изрядно, что не выгодно. Поэтому он так делать не будет. Но вот купить про запас не целый цех, а пару дополнительных станков "про запас"...это совсем другое дело . Стоят два станка не так уж много, с одной стороны. А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков купит на завод не 6 новых, а 7. Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6) + СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы "думают" точно так же. Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон. На всякий случай тело "сделает запас" (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных волокон. Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений "страховки" на будущее). Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались. Дополнительный станок не нужен . Завод постепенно модернизируется, время идет. Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. (в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен "запас" который страхует. Если долго все хорошо, то "запас" теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое. ЧП - это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним - КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой "запас мышц в прок" на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой "запас в прок" теряет свой смысл и система избавляется от него: мышцы возвращаются к исходному уровню.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре УЧАСТКА:

• первый участок - РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции ниже исходного уровня. Это процесс тренировки (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.
• второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня.
• третий участок - СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ - это "запас" на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить). Это ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)
• четвертый участок - УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ . Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим "запасом" и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом - АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением . Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что "страховочных" станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций - это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ . Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

• Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
• Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ) , это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают. К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост). НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере - это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ ). На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спинуВ МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы "залечились" до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере - это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же результатом....нулевым. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как "ПЛАТО" т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились . Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день.....

В этом случае тоже будет "топтание на одном месте", потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня. Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней....не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.

Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:

Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!

Ха...Вспоминаем наши станки с авто завода. Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?

• компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (3-10 мин.)
• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин.)
• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина "айсберга". На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится "силовая" энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов .

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации.... Есть два основных направления решения этой проблемы:

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет - достигать суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции. Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это - это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах.. Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

1. Во-первых, вы гарантированно точно знаете что не "топчитесь на одном месте" в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции - размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
3. В-третьих, это очень удобно , черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем "нащупать" нужный диапазон отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

1. Во-первых, дисбаланс развития восстановительных функций . Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций). На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность страдают.
2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений , потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте и коммуникациях от частного дома. Без расширения котлована, фундамента и коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум. То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

В каждом деле есть несколько уровней понимания . Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

• Когда человек только начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку , то это первый уровень . Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала.
• Второй уровень : это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание. Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков). Это то, о чем мы говорили чуть выше. Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц.
• Но есть еще третий уровень . Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное. Это работа над разными функциями параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках "периодизации" нагрузки. Но давайте на этом остановимся чуть подробнее...

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО

Итак нам нужно построить высокое, большое здание - многоэтажку. На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой . В телостроительстве все то же самое. Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом . Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР . Т.е. нужна прогрессия. Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).
Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки. Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше. Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться. Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой и стройку придется затормозить.
Все тоже самое и с постройкой мышц. Если вы будете строить только мышцы, то в какой то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что они требуют разного времени для суперкомпенсации. Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО!

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток. А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней. Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков. Все очень просто.

• Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
• Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е. тренировки у нас чередуются каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ--ТЯЖЕЛАЯ--ЛЕГКАЯ..и т.д.
За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки. А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая). Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую? Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря ПАРАЛЛЕЛЬНО мы успешно развиваем разные функции, чередуя разные тренировки . То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко. На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает? Да, друзья. Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе. Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию. Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции (в нашем случае это сократительные белки мышц). Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

ПРАКТИКУМ

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию "за хвост" нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой "долго играющей" функции: сократительных белков мышц. Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

идеи по поводу сроков восстановления белковых структур:

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном. Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое "слабое" звено цепи, потому что восстановление мышечных белков идет дольше всего.

Идем дальше. Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления . Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер "потребителей" (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц . Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация , с одной стороны. С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности . Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый "фундамент" (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели). Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня. Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

Кроме того. Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее. Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации. Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать - ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент: СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг, имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели! Это "отправная точка".

• Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
• Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
• Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)? В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать. Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в "непрофильные" дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь. Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует "Отказа" потому он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата. Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц. В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится. Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка с весами в диапазоне 6-10 повторений. Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.
Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах. У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить. Особенность заключается только в способе разрушения. Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)? Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная . Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

САМОЧУВСТВИЕ - лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию). Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось. Слушайте его. Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот. Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации. Это показатель базисного (среднего) состояния. Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны ОПЫТы над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки . Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха. Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего "укреплять" ваше самое "слабое звено цепи" мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке?

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе. Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях. Это ваше "слабое звено". Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней. Итак, пример..

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать.
Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней...НО мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что, к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину). Поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ . Я взял для примера 10 дней. Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до 2-ух недель. Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ). Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными , с одной стороны. А с другой стороны, если сделать слишком большие повреждения без подготовки "фундамента" то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс? Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.
Слишком слабый стресс - этот такой, который ваше тело очень быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет - отсутствие запаздывающей боли через пару дней. Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку на которой вы не достигали "отказа". Отказ - гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа:

• позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) - самые легкие повреждения
• статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) - средние
• негативный (когда вы не можете сами опускать штангу) - самые тяжелые повреждения

Сказать, что нужно конкретному человеку нельзя. НО, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив . Вам в тренировках можно использовать только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место - вам помогают)

Слишком сильный стресс - это такой, который не может "переварить" ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся). Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как....ну к примеру, пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них. Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)? Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы . Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое. Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет. Поэтому восстановление происходит очень быстро. НО, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется....Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь Мозг-Мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются. Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам. Чем меньше приспособленность мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс - удивление для вашего тела! Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы чемпионов из журнала. Да и...как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер "энергетических баков" (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже. Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц. Теперь поняли?

Ну а теперь мы поговорим о "высшем пилотаже"....

Про то как рыбку съесть и овец не потерять.

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей. Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните.

будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО! В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений:-)

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие. Как это реализовать в микроцикле? Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц. Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся. А то, что мы не используем, теряем. Что ж....Давайте использовать энергетические структуры тоже, только без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко). Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать). ВСЕ ЭТО - ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА , которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая:

50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -

Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:

1. (отдых)
2. (отдых)
3. Легкая Тренировка (50%)
4. (отдых)
5. Легкая Тренировка (50%)
6. (отдых)
7. Средняя Тренировка (75%)
8. (отдых)
9. (отдых)
10. ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)

Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?

• НОГИ
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• Ноги спина грудь
• РУКИ
• Грудь спина плечи

КРАСНЫЕ

зеленые - легкие тренировки (за 50%)

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это Пример комплекса. Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ. Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

• Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день - тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.
• Во-вторых, можно объединять тренировки . Можно объединять как ТЯЖЕЛАЯ +ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.
• В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха . Особенно между легкими тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

• НОГИ Грудь спина плечи
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ===(отдых)===
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• ===(отдых)===
• РУКИ Ноги спина грудь
• ===(отдых)===

КРАСНЫЕ - тяжелые тренировки (за 100%)
Синие - средние тренировки (за 75%)
зеленые - легкие тренировки (за 50%)

Про "облегченные" тренировки.

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?
Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Обьеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных) тренировок в одном занятии.
НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки....это больше физкультура. Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке в 3-4 подходах до отказа. На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг! Это очень легкая нагрузка для ваших мышц. Вы ее практически не ощущаете. Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке. Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ! Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛОЯ

Более подробно про микроциклы смотрите в разделе "периодизация".

Итак. РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):

• МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА

• РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ )

• ТРАВМА (снижение функции) —> (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление (суперкомпенсация) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

• Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)

• • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

• Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% - 50% - 75% - - 100%

• Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
• Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

Суперкомпенсация в бодибилдинге – это послетренировочный период, в течении которого тренированность и производительность спортсмена имеет более высокий уровень по сравнению с исходным. Если простыми словами, то, когда спортсмен заканчивает тренировку, его тренированность и производительность снижается, силы истощены, но через некоторое время эти параметры возвращаются на прежний уровень и даже превышают его – именно в это время нужно проводить следующую тренировку, но если упустить период суперкомпенсации (сверхвосстановления) мышц, то тренированность и производительность вернется на прежний уровень и смысл проведения первой тренировки потеряется.

Как использовать принцип суперкомпенсации в бодибилдинге

Фазу суперкомпенсации впервые описали в 1953 году. Если следовать научным исследованиям, то разделяют 3 фазы восстановления после тренировок:

• 1 фаза – восстановление (происходит репарация ткани, спортивные параметры возвращаются на прежний уровень);
• 2 фаза – суперкомпенсация (в этот период можно наблюдать повышение работоспособности на 10-20%);
• 3 фаза – возвращение к исходному уровню тренированности.

Все кажется весьма очевидным – для постоянного прогрессирования нужно чтобы каждое следующее занятие выпадало на пик фазы суперкомпенсации. Но дело в том, что в этой системе никаких идентификаторов или показателей, чтобы определить, когда наступит этот период сверхвосстановления. Более того, суперкомпенсация мышц наступает у всех спортсменов по-разному в зависимости от множества параметров (качество сна, возраст, тренированность, генетика) и начать постоянно попадать в эту фазу можно только с годами тренировок.

Именно поэтому в бодибилдинге есть такое понятие, как . Чтобы попадать хотя-бы примерно в фазу суперкомпенсации мы рекомендуем спортсменам тренироваться следующим образом:

Профессионалы могут тренироваться чаще (вплоть до 6 раз в неделю). В идеальном случае вы должны сами подобрать оптимальную частоту тренировок по своему самочувствию, если 3 тренировки в неделю вас слишком истощают и прогресс идет медленно, то тренируйтесь 2 раза, но усерднее.

Как поймать фазу суперкомпенсации

В период суперкомпенсации мышц вы должны обладать большей производительностью нежели на прошлой тренировке. Очевидно, что для прогресса необходимо каждую тренировку увеличивать рабочие веса (хотя-бы на 1кг). Чтобы не пропустить пик суперкомпенсации или не начать тренироваться слишком рано – следите за своим самочувствием. Если появляется масса энергии и сил – значит пора тренироваться.

Также не тренируйтесь слишком часто если чувствуете слабость. Например, если вы чувствуете, что не выспались и есть небольшая усталость – то смысла идти в зал попросту нет, так как вы не сможете работать с увеличенными рабочими весами в таком состоянии. Идите на тренировку только выспавшись, также кушайте перед занятиями – это придаст вам энергии.

Если перед тренировками вы едите классический обед (картошка / каша + мясо + овощи), то кушайте за два часа до начала занятий, дабы вся пища успела усвоится. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, то выпивайте его за час до тренировок.

Видео: Денис Борисов о принципе суперкомпенсации

​

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации ).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации ).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации ). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся - чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Суперкомпенсация (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление, сверхкомпенсация) - состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный; является результатом адаптивной реакции.

Наш организм – самовосстанавливающаяся система. Если организм получил физическую нагрузку, то в нем начинаются процессы, ведущие к восстановлению исходного состояния. При этом восстанавливаются сниженные во время мышечной работы энергетические ресурсы, разрушенные структуры клеток и т.д.

В определенный момент отдыха уровень энергетических ресурсов превышает исходный дорабочий уровень . Это явление получило название «суперкомпенсация», или сверхвосстановление. Затем всё возвращается к исходному состоянию. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации.

Отсюда можно сделать вывод, что если проведение повторных тренировок происходит в период когда фаза суперкомпенсации закончилась (т.е. редкие тренировки), то тренировочный эффект невысокий. Если наоборот, тренировки слишком частые, то есть в фазе до суперкомпенсации, когда организм еще не восстановился, то это может привести к отрицательному тренировочному эффекту.

Лишь проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному эффекту и росту тренируемой функции. Но это все не так просто, как кажется на первый взгляд, поскольку разные процессы, вносящие свой вклад в общую тренированность требуют разного времени восстановления и имеют различную фазу суперкомпенсации.

Если Вы хотите строить свои тренировки с учетом классической теории тренировок рекомендую читать раздел "Психология стрельбы" , который есть на нашем сайте!!!

Фаза суперкомпенсации в соревновательный период стрелка

Расчет нагрузки производится с учетом частоты сердечных сокращений, например, если накануне старта ЧСС составляла 140-150 уд/мин, а физические упражнения увеличили ее до 150-160 уд/мин, то после небольшого отдыха (10-15 мин) ЧСС должна составить 110-120 уд/мин, что соответствует уровню боевой готовности. Кроме того, необходимо учитывать изменение уровня работоспособности и рассчитать разминку и интервал отдыха после нее так, чтобы начало соревнований (старт) совпадало с наступлением фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления) работоспособности стрелка .

Разминку необходимо подбирать индивидуально, учитывая физическую и техническую подготовленность стрелка, время восстановления его работоспособности после дозированной нагрузки, и апробировать ее в конце предсоревновательного периода подготовки. В разминку можно включать и другие специальные упражнения, снимающие нервное напряжение: например, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 5- 6 сек. и напрячь мышцы, затем медленно выдохнуть и одновременно расслабить как можно больше мышц всего тела. Упражнение повторить 9-10 раз.

Таким образом, психологическая подготовка стрелка должна обеспечивать надежное выступление его на соревновании.
Комплексная подготовка стрелка с учетом основных факторов надежности его психологической подготовки позволит уменьшить воздействие сбивающих факторов на функциональное состояние стрелка и стабилизировать технику стрельбы в условиях соревнований.

Упражнение №1 "1х1"
Классическое упражнение, которое нас заставляли делать в детстве. 1 минута удержания пистолета (или 30 секунд) и одна минута отдыха, строго по секундомеру. Это упражнение дает первоначальный уровень устойчивости. Оно оптимально для спортсменов, которые только начали заниматься стрельбой. Проходит время и организм адаптируется к этой нагрузке и не оказывает дальнейшего воздействия на функциональность.

Далее необходимо повысить нагрузку для того чтобы вновь вызвать эффект сверхкомпенсации. Для этого есть отличное упражнение №2 "Удержание до отказа"
Смысл его заключается в удержании пистолета до полного отказа физической силы. До тех пор пока оно станет уже невозможным. Борьба до последнего, рука уже падает, а вы всё равно упираетесь, поднимая ее обратно. Это упражнение тренирует сразу 2 элемента - устойчивость и волевое преодоление. Сильнейший эффект возникает именно в тот момент когда удержание уже совсем невмоготу, но вы все равно препятствуете этому. Задача изо дня в день повышать время. Я вроде доходил до 7 минут (может вру... честно не помню). Чем больше будет ваш личный "рекорд", тем меньше сил вы будете затрачивать непосредственно в самой стрельбе, концентрируясь полностью на технике. Одним словом это преимущество.

Важно: после выполнения такого упражнения необходимо подкрепиться достаточным количеством углеводов и белков и дать организму полный цикл восстановления и только после этого приступать к следующему "рекорду". Время восстановления - индивидуально, кому-то день, кому-то два. Выполняйте упражнение на ОБЕ руки! Не забывайте про питание и восстановление. Нам же об этом говорили еще в детстве!

Специальные физические упражнения стрелка являются составной частью предсоревновательной разминки. Интенсивность ее зависит от предстартового состояния спортсмена: если оно ближе к стартовой лихорадке, то разминка более спокойная, и, наоборот, если у стрелка наблюдается предстартовая апатия, то разминка интенсивная» с резкими движениями. Предсоревновательная разминка решает следующие задачи: включить в специфическую работу нервную и мышечную системы; повысить общую работоспособность стрелка; сократить время врабатывания; восстановить ощущения правильной техники выстрела (или серии); снять нервное напряжение».

Фаза суперкомпенсации или супервосстановления

Тренироваться станет приятнее и проще, если понять суть процессов в организме. Даже если тебе и не пришлось учиться в медицинском институте, возможно тебе будет интересно узнать что такое суперкомпенсация и адаптация .

Сначала, после того как ты нагружаешь свое тело достаточно и чувствуешь усталость, твоя работоспособность падает. Потом, когда ты начинаешь отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизмы адаптации к нагрузке, как к стрессу, т.е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость.

Однако после такого пика работоспособности, она начинает падать, потом опять немного расти, опять падать по механизму затухающих волн. Так вот, лучше всего давать следующую тренировку в тот момент, когда форма после предыдущей тренировки - на пике. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. Поэтому важно давать достаточно времени на восстановление. С другой стороны понятно, почему нельзя делать больших пауз между тренировками - каждый раз придется начинать с нуля. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться от 24 до 48 часов. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а есть время, например, только в выходные, из-за серьезной работой по будням, то желательно давать небольшую нагрузку хотя бы в виде легкой разминки для мышц между тренировками.

Суперкомпенсация истощенной тренировкой мышечной ткани - основа роста мышечной массы

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!

В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

Феномен фазы суперкомпенсации

Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические константы от уровня, характерного для гомеостаза покоя, к состоянию, соответствующему гомеостазу деятельности. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальной реакции на нее организма. Сразу после прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное состояние, соответствующее гомеостазу покоя. В ходе этих процессов закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем минимизировать возмущение внутренней среды при аналогичных нагрузках.

Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок. В конечном итоге мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановление.

Фаза суперкомпенсации длится не вечно, т.к. постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, испытывая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При истощающих нагрузках, приводящих к большому накоплению продуктов распада, скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени.

Похожим образом развивается восстановление не только энергетических, но и пластических ресурсов организма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в ходе физической нагрузки систем, ответственных за реализацию той или иной функции, приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Развитие долговременной адаптации становится возможным только в случае, если достигаемый срочный и отставленный тренировочный эффект от каждой тренировки будет суммироваться по определенным правилам. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню. Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и снижению функциональных возможностей организма. И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.

Однако не следует воспринимать приведенные выше правила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возможны серии тренировок в стадии недовосстановления, приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции, что может быть использовано для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации.

На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом не сложным. Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, и время наступления фазы суперкомпенсации, а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительное суммирование тренировочных эффектов. На самом деле построить тренировку по такому принципу невозможно, поскольку различные параметры и функции в зависимости от интенсивности тренинга имеют разное время рекреации и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.

А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Однако здесь возникает одна немаловажная проблема: задать определенный период отдыха между тренировками, позволяющий получать развитие всех тренируемых функций одновременно, невозможно. Поэтому в классической спортивной школе годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы в ходе которых ставятся задачи по развитию определенных качеств (силы, мышечной массы и т.д.), циклирование тренировок в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на развитие определенного двигательного качества задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали негативного воздействия на рекреацию основной функции. Однако такой метод срабатывает только при развитии независимых функций или параметров. В случае, если определенное качество в равной мере зависит от развития нескольких функций или параметров, испытывающих одновременное напряжение в ходе одной тренировки и имеющих разное время рекреации, в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивностью и объемом тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.

Классическая теория тренировки оперирует такими понятиями как двигательные качества и функциональные возможности, и основывается на изучение процессов, приводящих к росту работоспособности мышц и организма в целом в различных режимах работы. Основой практически всех видов спорта является именно работоспособность, и цель планируемых адаптационных изменений в организме спортсмена, как правило, - выход на новый уровень работоспособности. Гипертрофия мышц вовсе не является целью тренинга в классическом спорте, и воспринимается лишь как побочный продукт развития основных двигательных качеств. Более того, в некоторых случаях, гипертрофия мышц может оказывать даже отрицательное влияние на достижение стоящих перед спортсменом целей (шахматы, теннис и др.). Обыкновенных бодибилдеров же, за редким исключением, в большей степени интересует именно достижение гипертрофии мышц, нежели развитие двигательных качеств и повышения работоспособности. Безусловно, развитие работоспособности мышц способствует гипертрофии мышечной ткани.

Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает мышечную силу, но с другой стороны, препятствует созданию ситуаций тренировочного стресса и снижает тем самым тренировочное воздействие процесса тренинга на мышцы, замедляя тем самым дальнейшие адаптационные реакции. Явление такой постепенной адаптации мышц в конечном итоге приводит к состоянию «плато». Но до сих пор биохимические причины процессов, приводящих к снижению восприимчивости мышц к тренировке, были не точно неизвестны, и поэтому для преодоления «плато» чаще всего советовали сменить режим работы, заменить выполняемые упражнения, изменить сплит-схему, либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по-новому воздействовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции.

Между тем, для того, чтобы избежать состояния «плато», необходимо постоянно повышать скорость энергорасхода, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, один из них – увеличение тренировочной нагрузки (это видно из формул (12) и (13)). Постоянное увеличение тренировочной нагрузки, которое способствует повышению интенсивности тренинга, приводит к тому, что количество повторов в движении опускается ниже 4-х, т.е. оказывается в пределе эффективности, соответствующей «силе пауэрлифтера». Увеличение же тренировочного объема V в этом случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце креатинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же сете, то последующие сеты, скорость расхода энергии в которых меньше чем в первом сете, в виду остаточного накопления продуктов метаболизма, тем более не дадут нужного эффекта. Таким образом, по мере адаптации мышц к тренировочным нагрузкам, тренировка из стрессового фактора превращается в обычную работу. В таком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый день, не наблюдая никакой перетренированности, т.к. для рекреации ему оказывается достаточным даже 1-2 дня отдыха именно потому, что такая тренировка не вызывает специфического разрушения волокон, всецело определяющего природу феномена суперкомпенсации. Это является одной из самых труднорешаемых задач в теории тренинга, поскольку практически невозможно на базе каких-либо биофизических зависимостей между компонентами тренинга однозначно реализовывать ростовую фазу на том или ином этапе тренировочного цикла. На это в большей мере оказывают воздействие конъюнктура методологии бодибилдинга и традиции школ бодибилдинга.

Кроме указанных процессов, сопровождающих развитие процесса суперкомпенсации, на его скорость оказывают различного рода метаболические процессы и стероиды.

Так, например, частый прием пищи ускоряет скорость метаболизма сильнее любых медикаментов, что в свою очередь сопровождается повышением скоростей протекания других процессов в организме и является одной из особенностей бодибилдинга.

Сон – это также фактор, который в свою очередь является катализатором рекреативного процесса, который нормализует фазовое равновесие метаболических процессов в организме, т.к. это особое физиологическое состояние, характеризующееся повышением скоростей протекания некоторых специфических процессов, неслабо блокирующихся во время бодрствования. В связи с этим Арнольд открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. И это, как можно проследить по его профессиональной карьере, неплохо ему помогает в жизни. Еще одним немаловажным фактором является правильное питание, т.к. чем больше масса атлета, тем больше килокалорий он «сжигает» и на тренировках, и на отдыхе.

Принято считать, что рост мышц - это сугубо тренировочный процесс. Однако увеличение мускулатуры, вопреки расхожему мнению, происходит только во время отдыха. Если вы желаете нарастить внушительные мышечные объемы, вам совершенно необходимо понимать роль процессов послетренировочной суперкомпенсации.

Восстановление, на самом деле, играет в бодибилдинге ключевую роль. Именно во время отдыха мы залечиваем микротравмы и при сопутствующих условиях увеличиваем объем мускулатуры. Понимание этих процессов позволит вам стабильно прогрессировать и не попадать в так называемое «плато» - состояние, при котором ваш прогресс останавливается. Вот что говорят об этом знаменитые атлеты:

«2 часа проведенные на тренировке важны, но остальные 22 часа – намного важнее». Дориан Йейтс.

Для того чтобы осознать всю важность послетренировочного восстановления, следует обратиться к начальному курсу физиологии и биохимии. Человеческий организм – это стабильная система, которая всегда стремится к внутреннему балансу (гомеостазу). Тренировочный процесс, будь то анаэробная или аэробная нагрузка – это банальный стресс, то есть процесс выведения организма из гомеостаза.

Любая тренировка ведет к разрушению энергетических ресурсов, белковых структур (мышц), целостности ЦНС и тому подобным катаболическим процессам. Вы подвергаете организм стрессу, и как следствие вынуждаете его запустить каскад ответных реакций, противоположной направленности (анаболических).

Для избавления от стресса природа заложила в нас простой и действенный механизм – адаптацию. Грубо говоря, бодибилдинг преследует лишь одну цель – вечную адаптацию, которая, по сути, невозможна, равно как и вечный двигатель, но речь не об этом.

Адаптация в данном случае проявляется анаболическими процессами – антагонистами катаболизма. Потраченные ресурсы и структура ЦНС восстанавливаются буквально с первых минут окончания тренинга. С мышечными белками немного сложнее. Но в целом происходит компенсация до прежнего уровня.

Разумеется, на эти процессы нужны как энергетические, так и пластические материалы. Именно поэтому рекомендуется соблюдать суточную норму калорий, и при этом получать адекватное количество тех или иных нутриентов. Однако далеко не каждый атлет осознает важность питания.

Представьте аналогию со стройкой дома. Ваш организм – это свободная площадь с бесплатными работниками. Увы, их старания будут бессмысленны при отсутствии стройматериалов. Именно поэтому калорийность и количество белков в частности, играет одну из ключевых ролей в восстановлении. Справедливости ради следует отметить, что на данный момент норма белков сильно преувеличена, но сейчас речь пойдет не об этом.

В случае адекватного поступления калорий, микро и макронутриентов, организм запускает процесс усиленной адаптации, который в физиологии принято называть суперкомпенсацией .

Что такое суперкомпенсация?
Когда организм восстанавливает те или иные характеристики до прежнего уровня, запускаются особые адаптационные процессы. Их задача – превысить исходный уровень тренируемого показателя, и тем самым уменьшить аналогичный стресс в будущем!

Такое превышение базовых характеристик называется суперкомпенсацией. Причем данный термин применим к большинству понятий, будь то мышечные волокна, выносливость, количество гликогена и многое другое.

Для того чтобы уловить что такое суперкомпенсация, представьте себе простую аналогию: вы отправляетесь в магазин со списком продуктов и берете с собой некоторую сумму, скажем 1000 рублей. Перемещаясь по торговому залу, вы постепенно заполняете тележку продуктами и оказываетесь у кассы. И на кассе обнаруживается, что тех денег, которые вы прихватили с собой вам не хватает для того чтобы расплатиться за всё. И вы с огорчением выгружаете часть продуктов и отказываетесь от их оплаты…Как вы поступите в следующий раз, чтобы не попасть впросак? Полагаем, что в следующий раз вы возьмете с собой не 1000, а 1500 рублей, или даже больше…

По аналогичной схеме работает наш организм. Потратив сегодня весь гликоген, КрФ (креатинфосфат) или иной ресурс, он постарается к следующей тренировке скопить больше потраченных фосфатов, чем было раньше, дабы не попасть в критическое положение. Это – простой, но в то же время уникальный процесс адаптации, который позволяет нам развивать мускулатуру.

Напомним, силовая тренировка способствует развитию ЦНС (Центральной нервной системы) и емкости . Также это положительно влияет на суставно-связочный аппарат и всю в целом. В то же время объемный тренинг позволяет накапливать огромное количество гликогена, и развивать стойкость к закислению лактатом (молочной кислотой).

При регулярных аэробных тренировках длительного формата, вы увеличиваете количество митохондрий в мышцах и способность организма сжигать жир для получения АТФ.

Напомним, что митохондрии – клеточные органеллы, ответственные за снабжение клетки энергией. Для этого они, помимо прочих ресурсов, активно потребляют кислород. Чем активнее организм «умеет» потреблять кислород, тем выносливее он становится. И это становится возможным благодаря образованию новых митохондрий.

В общем и целом, при любых тренировках вы создаете стресс, который неминуемо ведет к суперкомпенсации тех или иных ресурсов организма. Увы, подавляющее большинство атлетов не умеет пользоваться процессом суперкомпенсации.

Что нужно знать о суперкомпенсации?
На первый взгляд все может показаться довольно простым и понятным: нужно всего лишь регулярно тренироваться и своевременно отдыхать, тем самым стабильно развивая тренируемые функции, будь то сила, выносливость или мышечные объемы. Однако здесь есть усложняющий фактор – асинхронность суперкомпенсации. Рассмотрим этот процесс более детально.

Допустим, вы тренируетесь в силовом режиме (4-6 повторений с весом 80% от одноповторного максимума), тренируя , со всеми другими положительными факторами. Несмотря на это ваша основная цель – увеличение мышечной массы. Как уже говорилось выше, суперкомпенсация протекает только в состоянии покоя, т.е. во время отдыха.

Креатин восстанавливается до исходного уровня примерно за сутки, при условии сбалансированного питания. В то же время его сверхнакопление происходит постепенно, и пик данного процесса наблюдается только через несколько суток.

Однако на тренировке вы разрушаете не только энергетические фосфаты, но и белковые структуры – мышцы. Их восстановление протекает относительно медленно, не говоря уже о суперкомпенсации. В итоге посещая тренажерный зал 2-3 раза в неделю, вы пользуетесь лишь сверхнакоплением креатинфосфата. Мускулатура при этом не растет. Максимум на что способен организм – неполная компенсация мышечных волокон. Ни о каком превышении исходного уровня не может быть и речи.

Увеличение мышц в ходе длительного цикла тренировок возможно лишь при полной адаптации на энергетическом уровне! Грубо говоря, как только количество креатина и других фосфатов перестает увеличиваться, у организма появляется шанс восстановить белковые структуры. Объяснение этого процесса не укладывается в рамки сегодняшней темы, и об этом мы поговорим в отдельной статье о декомпенсации.

Сейчас лишь отметим, что увеличение массы тела при регулярных тренировках без смены тренируемой функции или при отсутствии циклов отдыха, происходит за счет накопления жира, фосфатов, мышечного сахара (гликогена) и т.п.

Доля наращенных мышечных белков при этом минимальна. Грубо говоря, фаза суперкомпенсации мышц откладывается с каждым новым стрессом (тренировкой). В то же время чем сильнее угнеталась мускулатура, тем сильнее будет выражен процесс сверхнакопления. Однако справедливости ради следует отметить, что чрезмерный стресс вызывает соответствующую негативную реакцию. Данный процесс известен как перетренированность.

В общем и целом, все характеристики человека обладают разной скоростью компенсации и суперкомпенсации. Энергетические ресурсы накапливаются гораздо быстрее белковых структур, и происходит это зачастую за 1-3 дня. В то же время мышцы могут восстанавливаться несколько недель.

Многие люди полагаются на болевые ощущения, точнее на их отсутствие. Принято считать, что если тренируемая мышечная группа перестала посылать болевые сигналы, то процесс восстановления закончен. На самом деле такие ощущения не могут быть достоверными, так как характеризуют банальное окончание .

К тому моменту, как мышечные волокна закончат процессы суперкомпенсации, все ваши энергетические ресурсы вступят и даже пройдут фазу полной декомпенсации. Декомпенсацией называется снижение того или иного показателя до прежнего уровня.

Организм – это довольно продуманная система, которая не содержит в себе ничего лишнего. Если вы не пользуетесь повышенным количеством креатинфосфата или гликогена, есть ли смысл держать лишний балласт? Именно так мыслит организм, вследствие чего и происходит декомпенсация.

Итоги Из всего вышесказанного неискушённый читатель может сделать ошибочный вывод: «Получается, что не существует «золотой середины»? Характеристики развиваются асинхронно, и одновременно увеличивать мышечную массу и силу – невозможно».

Разумеется, это не так. Многолетний опыт бодибилдеров демонстрирует совершенно иную картину: атлеты из года в год развивают как силу, так и массу. Так в чем же секрет? Секрет в правильной тренировочной программе, грамотно и продуманно манипулирующей процессами суперкомпенсации и декомпенсации. И об этом мы поговорим в следующих статьях, а пока необходимо чуть подробнее высветить .