Выбор тренажёра для кардио тренировок — не самое простое занятие. В нашей стране еще с советских времен наибольшей популярностью пользуются велосипед и беговая дорожка. И большинство спортсменов совершенно незаслуженно обделяет вниманием такое изобретение инженерной мысли, как эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают во время занятия, и каким образом составить индивидуальную программу тренировок? Об этом вы узнаете далее.
Хотите сделать кардио тренировки максимально эффективными и безопасными? Выбирайте эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при занятиях? Да практически все!
В чем преимущество эллиптического тренажера?
Кому заниматься не стоит?
Прислушивайтесь к собственным ощущениям во время занятий.
Занятия на эллиптическом тренажере – это одна из самых безопасных кардио нагрузок. Однако в некоторых случаях кардио нагрузки сами по себе противопоказаны. Как правило, люди, имеющие соответствующие заболевания, сами знают о том, что им можно, а что нельзя, но на всякий случай приведем список ограничений.
Как и любые другие кардио тренировки, занятия на эллиптическом тренажёре противопоказаны при:
- болезнях сердца: сердечной недостаточности, стенокардии, тахикардии и других;
- регулярно возникающих отёках;
- тромбофлебите;
- тяжёлых формах диабета и онкологических заболеваниях.
Кроме того, интенсивные занятия запрещены во время инфекционных заболеваний.
Эффективность эллиптического тренажера
Итак, взвесив все плюсы и минусы, вы выбрали эллиптический тренажер. Какие мышцы задействованы во время тренировки? За счёт конструкции тренажёра, обеспечивающей особую механику движений, вы прекрасно проработаете и приведете в тонус:
- мышцы рук и плечевого пояса;
- мышцы брюшного пресса, спины и всего корпуса;
- мышцы бедер и ягодиц.
Следует правильно понимать результат, который даёт эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают? Да почти все мышцы тела! Однако это отнюдь не означает, что они будут расти в объеме. Эллипсоид, как и любой другой тренажер, обеспечивающий , способен привести ваши мышцы в тонус и помочь вам избавиться от жира. Но набора мышечной массы ожидать не стоит. Для этого купите пару и выполняйте силовые упражнения.
Занятия на эллипсоиде способны повысить выносливость и привести в тонус мускулатуру.
Помимо мускулатуры во время занятий на эллипсоиде вы тренируете выносливость. Выносливость обусловлена способностью организма эффективно поставлять кислород в мышцы в процессе нагрузок, а следовательно – работой сердечной и дыхательной системы.
Всего 2 месяца регулярных тренировок способны повысить вашу выносливость на 20-30%.
Тренажер — рабочий инструмент. Не превращайте его в вешалку или лежанку для кота.
Для того чтобы нагрузки переносились легче, отталкивайтесь от своих привычек. Если вы типичная «сова», нет смысла планировать занятие на утро. Если же вы «жаворонок», то смело тренируйтесь в первой половине дня. Но учитывайте, что нельзя тренироваться раньше, чем через час после пробуждения и позже, чем за 2-3 часа до сна.
Потратьте пять минут и разберитесь в том, как работает эллиптический тренажёр, какие мышцы задействованы во время занятия. Это поможет вам понять, как правильно распределить нагрузки, и какие дополнительные упражнения вам необходимы.
Не занимайтесь на пустой желудок. Лучше всего делать это через 1,5 часа после лёгкого приёма пищи. Если во время занятия вас будет мучить сильная жажда, прополощите рот водой или выпейте несколько глотков. Пить много воды или тем более перекусывать во время интенсивной нагрузки — не самая лучшая идея.
Начинайте каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. В течение 5 минут выполняйте приседания, наклоны вперёд, назад и вбок, а также махи руками.
Старайтесь дополнять занятия . Секрет идеального тела в гармоничности тренировочной программы.
Если вы занимаетесь дома, не превращайте ваш эллипсоид в вешалку для одежды и лежанку для кота. Вы не для этого его купили. Тренажер элипс — это ваш друг и рабочий инструмент.
Примеры тренировочных программ на эллипсоиде
Теперь вы знаете особенности эллиптического тренажёра, какие мышцы работают при занятиях и каковы плюсы регулярных занятий. Остаётся только составить план тренировок. Их интенсивность, продолжительность и частота зависят от ваших целей.
Если ваша задача в том, чтобы укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей форме, достаточно 3-х 30-минутных занятий в неделю. Если же вы хотите похудеть, повысьте интенсивность и продолжительность. Вам необходимо 4-5 тренировок по 45-60 минут в неделю.
Для того чтобы занятия принесли максимальную пользу, вам необходимо рассчитать ваш тренировочный пульс. Если вы начинающий, то можете достигнуть успеха, занимаясь со средней частотой пульса (ЧП) 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем необходимо увеличивать данный показатель. Максимальная ЧП, которая допустима во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Эффект жиросжигания достигается при тренировке с ЧП, составляющей 60-70% от максимальной.
Частота пульса при которой происходит жиросжигание — 60-70% от максимальной.
Для успешного занятия совсем не нужен пульсометр. Вооружитесь секундомером и замерьте пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное значение на 6 и узнаете вашу ЧП. В дальнейшем вы сможете тренироваться, ориентируясь на собственные ощущения.
Вариант 1: интенсивная интервальная тренировка
- 10 минут — умеренная нагрузка, постепенный выход на ЧП 50-60% от максимальной;
- чередование интервалов — 4 минуты 50-60% и 2 минуты 80% (повторите 5 раз);
- 5 минут заминки — медленная ходьба для восстановления нормального пульса.
Вариант 2: умеренная тренировка на развитие выносливости
- 40 минут работы в зоне 50-60% от максимальной ЧП;
- 10 минут заминки.
Теперь вы знаете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажёре, какие мышцы задействованы при работе с ним и как проводить тренировки. Занимайтесь регулярно и вскоре получите потрясающие результаты!
Эллиптический тренажер : какие мышцы работают
Тренажеры для дома эллиптические : особенности и преимущества
Эллиптическй тренажер давно заслужил признание как один из самых эффективных тренажеров. Будучи по своему типу кардиотренажером, он оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, а по нагрузке на мышцы фактически совмещает в себе такие кардиотренажеры как беговая дорожка, велотренажер и степпер. Более того, в отличие от этих тренажеров, эллиптический тренажер довольно успешно работает над мышцами верхней части туловища. Неудивительно, что любой серьезный фитнес-центр в своем арсенале имеет этот тренажер, да и для создания домашних мини-спортзалов он пользуется популярностью и устойчивым спросом. Попробуем разобраться что такое эллиптический тренажер какие мышцы работают на этом спортивном агрегате.
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают
Так какие же мышцы получают нагрузку во время тренировок на эллиптическом тренажере? На самом деле, если ответить на этот вопрос одной фразой – то все их основные группы. При этом занимающийся ощущает во время тренировки плавность, синхронизируются движения всех частей тела. Так что тех, кто на них уже давно занимается тому подтверждение – универсальны.
Педали эллиптического тренажера двигаются по эллиптической траектории и воспроизводят форму овала. Такая траектория целенаправленно воздействует на икры и бедра. При этом нагрузка на суставы благодаря плавности движений ничтожна, что выгодно отличает его от тренажера беговая дорожка например, и позволяет тренироваться на нем даже людям, имеющим некоторые проблемы с суставами.
Большим достоинством эллиптического тренажера является и возможность обратного хода, при котором появляется возможность тренировать те мышцы, какие практически не задействованы в работе на других спортивных снарядах. Например, ягодичные мышцы, что, например, очень важно для представительниц слабого пола, желающих привести свою фигуру к идеальному виду. Также при такой тренировке активно тренируются и подколенные сухожилия, задействовать которые на других тренажерах практически невозможно.
Тренажеры для дома эллиптические: особенности и преимущества
Эллиптический тренажер имеет подвижные ручки, которые дают нагрузку на мышцы руки, а также включают в работу грудные и спинные мышцы, и даже брюшной пресс. При этом снимается осевая нагрузка с позвоночника, что имеет значение для тех, кто хочет заниматься спортом, но при этом испытывает проблемы с этой областью.
Кроме того, занимаясь на эллиптическом тренажере, можно задействовать и другие мышцы всего лишь изменением положения тела во время тренировки. Основное положение — когда тело расположено вертикально, а голова чуть приподнята, необходимую нагрузку получают практически все основные группы мышц занимающегося.
При отклонении назад — принимая положение, близкое к сидячему, оказываются более задействованы ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. А при наклоне корпуса вперед в активную работу вступают квадрицепсы и икры.
И конечно нельзя забывать об аэробной тренировке при занятиях на эллиптическом тренажере, то есть способности во время тренировки снабжать мышцы кислородом. По отзывам эллиптические тренажеры позволяют заметно насыщать мышцы кислородом, что снижает порог их усталости, и, следовательно, повышает выносливость занимающегося.
Даже разобравшись, какие мышцы работают на , следует помнить, что главным условием в достижении заметного результата от занятий на тренажерах для дома эллиптических является их регулярность – разовые тренировки не дадут нужного эффекта. Поэтому в зависимости от того, какие группы мышц на эллиптическом тренажере вы собираетесь тренировать, и насколько глубоко — привести их в тонус или же убрать лишние килограммы, необходимо выбрать соответствующую программу занятий и нагрузку. И на основе программы тренировок строить свои занятия.
Рекомендуем почитать:
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере - вопрос, который определяет целесообразность занятий. Такой машиной оборудован едва ли не каждый фитнес-клуб, однако в подавляющем большинстве случаев она используется либо в начале и конце тренировки, либо как тренажер для ленивых: во время телефонного разговора или просмотра ТВ.
Такие варианты использования не позволяют получить эффекта от занятий, а между тем орбитрек исключительно полезен для проработки именно тех мышц, которые буквально каждый хотел бы подтянуть и развить: ягодичные, мышы бедер, живота и рук.
Именно это отличает его от велотренажера, степпера и беговой дорожки - во время движения на эллипсоиде одновременно задействованы разные группы мышц, а не только мышцы ног.
Виды положений для тренировок на эллипсоиде
Распределение нагрузки и то, какие мышцы работают, зависит от положения тела во время тренировки.
Основное положение. Тело расположено прямо вертикально, руки - на подвижных поручнях. Стопы прижаты к поверхности педалей. Нагрузка распределена равномерно на все группы мышц. При выпрямлении ноги включается четырехглавая мышца, при нажатии на педаль - икроножная. Сгибание ног тренирует подколенное сухожилие.
Имитируя лыжную ходьбу, эллиптический тренажер предусматривает нагрузку и на руки. Роль палок выполняют подвижные рычаги. Но для эффекта руки нужно не просто «катать» на рычагах, а активно сгибать и разгибать, как будто отталкиваясь при помощи лыжных палок. Эти движения и грудь. На выпрямлении работает трицепс, на сгибании - бицепс.
Обратное движение . В этом положении тело так же расположено вертикально, но педали вращают назад. Упражнение позволяет особенно интенсивно проработать подколенные сухожилия. Считается, что лучше, чем эллипсоид, их не тренирует ни один тренажер. Обратное вращение необходимо и для развития икроножных мышц.
Включение в тренировку фрагментов обратного вращения помогает справиться с онемением стоп, которое нередко возникает при занятиях на эллипсе.
«Склон» . Руки зафиксированы на неподвижной паре рычагов, корпус примерно на 45 градусов наклонен вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную. По характеру движения упражнение напоминает положение «атака», используемое в спиннинге на велотренажерах.
Отклонение назад . Ноги согнуты в коленях до полуприседа. Руки расположены на неподвижных рукоятях. Это упражнение для тренировки больших ягодичных мышц, поясничного отдела спины.
Точное представление о положениях на эллипсоиде дают из видеоуроки и инструктивные фото.
Функционал тренажера
Главная мышца, которую развивает эллиптический тренажер - это сердце. Аэробная нагрузка усиливает кровообращение, стимулирует работу дыхательной системы. С каждым занятием выносливость организма повышается. Это просто заметить не только по физическому самочувствию, но и по данным встроенных в тренажер датчиков. Они отслеживают частоту сердечных сокращений.
Кроме того, современные кросс-тренажеры отображают оборотность в единицу времени, длительность тренировки, силу сопротивления и ведут счет потраченных калорий. Профессиональные машины имеют предустановленные программы тренировок, которые можно выбрать из меню, либо настроить введением индивидуальных параметров - веса, желаемой продолжительности и цели. Под целью понимается жиросжигание или тренировка мышц.
При этом необходимо понимать, что эллипсоид - прежде всего, кардиотренажер, а значит накачать мышцы на нем не получится. Их можно проработать, привести в движение и стимулировать .
Как тренироваться на эллипсоиде
Многочисленные отзывы о занятиях на эллиптическом тренажере свидетельствуют о том, что наибольшая эффективность занятий достигается при регулярных, и что немаловажно - осознанных тренировках. Ходьба под телевизор или чтение с экрана телефона не будет способствовать потере килограммов.
Тренировки должны иметь структуру, регулярность и продолжаться не менее 30-40 минут в ритме, соответствующем 60% от максимальной ЧСС. Именно столько времени требуется для активации процесса преобразования жира в энергию. До этого момента организм черпает ее из запаса гликогена, не используя жировые отложения. Видимый результат дают интервальные тренировки.
Пример тренировки:
- Разминка. Комфортный темп в течение 4-5 минут. Оборотность не менее 50 в минуту с сопротивлением до 5-7 уровня.
- 1 минута в повышенном темпе - оборотность 70-80.
- 30 секунд - максимальная скорость.
Чередовать в течение 20 минут. Завершить тренировку заминкой до восстановления нормальной частоты пульса.
Кому занятия противопоказаны
Благодаря механике выполняемых движений, занятия на эллипсе имеют значительно меньше противопоказаний, чем на велотренажере или треккере.
Мягкое вращение, отсутствие ударной нагрузки и инерции не вредит суставам, щадит позвоночник. Поэтому люди в нормальной физической форме могут использовать эту машину для поддержания здоровья.
Тем, кто имеет проблемы с сердцем, сосудами, астму, диабет и другие системные заболевания, от тренировок следует воздержаться.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
В последнее время орбитрек приобрел небывалую популярность. Это стало возможным не только благодаря тому, что для его создания используются инновационные технологии. Орбитрек помогает человеку и похудеть, и поправить свое здоровьем. Практически каждый, кто занимался или занимается на орбитреке, отмечает позитивный эффект, который он производит на тело и организм в целом.
Даже если Вы ярый приверженец более интенсивных занятий, Вы не сможете устоять перед орбитреков. Ведь его используют не только новички, но и профессионалы. Суть в том, что он заставляет работать все мышцы. Ведь что такое орбитрек? Это имитация «лыжни», то есть активно работают руки, ноги, спина и живот.
То есть уже благодаря этому можно понять, насколько полезны занятия на орбитреке. В отличие от остальных тренажеров орбитрек практически безвреден для Вашего здоровья. Это значит, что Вы можете заниматься на нем, не боясь потянуть мышцы ног, как это происходит при занятиях на беговых дорожках. Благодаря хорошей координации и синхронизации работы мышц человек начинает стремительно худеть и развивать свою мускулатуру. Конечно же, нельзя не отметить огромную пользу орбитрека для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При занятиях на орбитреке кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, тем самым укрепляя сердечную мышцу.
Орбитрек включает в работу в основном медленные мышечные волокна, что позволяет выработать выносливость и значительно похудеть. То есть работа орбитрека заключается в том, что он задействует все механизмы Вашего организма, которые не только способствуют похудению, но и значительно повышают Вашу работоспособность и общее самочувствие. Данный предназначен не только для того, чтобы двигаться в одном направлении. Вы смело можете делать упражнения ногами в обратном направлении, что позволяет тренировать квадрицепсы и бицепсы бедра. Подобная система позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу, тем самым помогая развиться Вашей мышечной системе.
Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то в данном случае орбитрек Вам будет действительно необходим. Ведь при наборе сухой массы Вы начинаете выполнять аэробные упражнения. Правильно дыхание в сочетании с интенсивными упражнениями позволяют довольно быстро избавляться от лишнего веса.
Некоторые врачи советуют заниматься на для того, чтобы успокоить сердце. Совершенно неважно - Вы занимались физическими нагрузками другого типа либо просто переволновались - орбитрек поможет Вашему сердцу работать в нормальном темпе. Мерная не очень интенсивная нагрузка значительно успокаивает сердце и снижает давление. Если Вы подвержены простудным заболеваниям, то и в этом случае орбитрек может Вам пригодиться. Очень часто, особенно в холодное время года, можно выйти из теплой квартиры и сразу же попасть в холод. Уязвимый организм тут же подхватывает различные вирусы.
При занятиях не орбитреке Вы сможете немного остудиться и уже смело выходить в холодную среду. Если так вышло, что Вы долгое время не занимались спортом и хотите вновь вернуться к здоровому образу жизни, то адаптацию нужно начинать с кардиотренировок. То есть орбитрек в данном случае идеально подойдет Вам.
Благодаря различным уровням нагрузки Ваше тело и Ваш организм начнут привыкать к тренировкам. Учитывая различные факторы и методики занятий на тренажере, Вы получите желаемый эффект и сможете приступить к более интенсивным физическим нагрузкам. К слову, если Вы хотите немного отдохнуть от подобного образа жизни или занятий спортом вообще, то орбитрек сможет Вам помочь даже в подобном случае. Это необходимо для того, чтобы не происходило скачков, которые негативно сказываются на состоянии мышц, сосудов и сердца.
Придерживаясь подобных правил и следуя всем рекомендациям, Вы действительно сможете получить максимальную пользу от орбитрека.
Эллиптические тренажеры, такие как орбитрек, призваны сжигать жир, не оказывая серьезную степень влияния на суставы. Только одного этого преимущества достаточно, чтобы Вам захотелось купить орбитрек , но это еще не все плюсы. Плавные движения, имитирующие лыжную ходьбу, позволяют вам проработать как нижнюю, так и верхнюю части тела, помогая сэкономить время и увеличить эффективность тренировки. Также педали орбитрека могут вращаться в обратном направлении, что способствует нагрузке на другие мышцы. Давайте рассмотрим подробнее,
№1 Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне ног, включаются в действие при их сгибании и разгибании во время аэробной тренировки. Современные орбитреки оснащены механизмом, который позволяет регулировать угол наклона тренажера, имитируя восхождение на вершину. В данном случае происходит более интенсивное сгибание ног, обеспечивая эффективную растяжку подколенного сухожилия. Особенно хорошая нагрузка на подколенные сухожилия идет при движении в обратном направлении.
№ 2: Четырехглавые мышцы
Четырехглавая мышца располагается в передней части бедра. Эта мышца задействована при наступательном движении ноги. Занятия на тренажере укрепляют ноги в целом, в том числе и четырехглавые мышцы, но не удивляйтесь, если вы не почувствуете большую нагрузку именно на них. Например, велотренажер в основном прокачивает четырехглавую мышцу, а эллиптические тренажеры дают одинаково эффективные нагрузки для мышц задней и передней поверхности бедра, ягодиц и верхней части тела. Поэтому нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами.
№ 3: Ягодичные мышцы
Ягодичной мышцы также отлично прорабатываются при занятии на орбитреке. Нагрузка на ягодичные мышцы повышается при наклоне самого тренажера, либо когда спортсмен занимается, отклонившись назад, держась руками за поручни.
№ 4: Трицепсы и грудные мышцы
За тренировку трицепсов и грудных мышц отвечают подвижные рычаги орбитрека, за которые держится спортсмен во время занятия. Благодаря толкательным движениям активно задействованы грудные мышцы и трицепсы (мышцы, расположенные на задней стороне плечевой кости).
№ 5: Бицепсы и мышцы спины
Если эллиптические тренажеры оснащены подвижными рычагами, то тяговые движения поручней помогают задействовать как бицепсы, так и мышцы спины. Именно тяговая сила связана с бицепсами, расположенными в изгибе локтевого сустава, а также ромбовидной мышцы, находящейся между лопатками. Использование тренажера в обратном движении усиливает акцент на проработку этих мышц.
№ 6: Глубокие основные мышцы
Даже, если Ваша модель орбитрека не имеет подвижных рычагов, тренировка на эллипсоиде вызывает активность глубоко расположенных мышечных групп.
№ 7: Сердце
Как известно, сердце – это тоже мышца. Так как эллиптические упражнения являются аэробными, они так же тренируют и сердце.
№ 8: Икроножные мышцы
Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени. Чтобы усилить нагрузку на икроножные мышцы рекомендуется во время занятия на орбитреке наклонить корпус вперед, держась за неподвижный поручень.