Методика обучения толчку

Толчок от груди включает в себя следующие элементы: Удержание гирь на груди, полуподсед перед выталкиванием, выталкивание гирь от груди, полуприсед с последующим вставанием, фиксация и опускание гирь в на грудь. Эти элементы можно считать основными опорными точками при обучении толчку.

В начале этапа обучения толчку все элементы отрабатываются с одной гирей каждой рукой поочередно. К работе с двумя гирями целесообразно приступать после появления устойчивого двигательного навыка толчка одной рукой.

Удержание гирь на груди осуществляется на прямых ногах, при этом стопы параллельны и расположены на ширине плечь, локти опу­щены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад. Для обучения стартовому положению используется удержание утяжеленных гирь (гири) на груди при этом можно покачиваться, переминаться с ноги на ногу, выполнять вращения вокруг своей оси. Главная цель: достичь положения, при котором локти спортсмена плотно упираются в гребни подвздошных костей.

Полуподсед перед выталкиванием и выталкивание гирь от груди выполняются, как одно движение, без паузы. Начинается оно с того, что расслабляются мышцы ног, коленные суставы выключаются, в результате чего тело спортсмена с гирями начинает опускаться вниз, при продвижении его на 5-8 см, ноги резко выпрямляются с одновременным подниманием на носки, корпус отклоняется, голова резко откидывается назад. Верхний плечевой пояс при этом расслаблен. Начальный импульс для движения гирь вверх возникает в результате выпрямления ног и движения таза вперед.

anasenko_jerk_technique

Полуподсед перед выталкиванием, выталкивание гирь от груди, полуприсед с последующим вставанием, фиксация. ЗМС Антон Анасенко.

Для освоения и наработки этих двух движений используется ряд упражнений: толчок грифа от штанги из-за головы, толчок гири одной рукой и полувыталкивание двух гирь. При этом внимание обучаемого акцентируется на том, что руки включаются в работу в момент начала опускания в полуприсед.

Полуприсед с последующим вставанием и фиксация также осуществляются слитно.

Полуприсед выполняется, как и полуподсед перед выталкиванием, на расслабленных ногах, до касания пятками помоста. Во время полуприседа включается в работу разгибательная группа мышц рук. Между собой гиревики это движение называют добиванием. Моменты касания помоста пятками, выпрямления рук и начала разгибания ног должны совпадать. В последующем вставании ноги полностью выпрямляются, корпус принимает вертикальное положение, гири в прямых руках удерживаются над головой, руки развернуты большими пальцами назад, голова находится в одной плоскости с руками.

При фиксации, как и в рывке, основная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Для тренировки выталкивания применяются полуприседания с высоким подниманием на носки и прыжки со штангой. Правильное положение фиксации нарабатывается удержанием двух гирь над головой в выпрямленных руках. При этом можно передвигаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси.

Опускание гирь на грудь дает возможность на какое-то время отдохнуть. Руки расслабляются, в результате чего гири, под действием силы тяжести опускаются вниз, очень важно, чтобы при этом локти четко встали в исходное положение одним движением. Амортизация падения гирь происходит за счет сгибания ног, спортсмены легких весовых категорий для этой цели также используют поднимание на носки навстречу гирям.

Данный элемент рекомендуется нарабатывать, выполняя толчок одной или двумя облегченными гирями.

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 3 и более цикла дыхания:

первый (здесь будет уместно описать не один, а полтора цикла):
выдох – во время полуподседа перед выталкиванием до начала выталкивания;
вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
выдох – от начала ухода в полуприсед до начала фиксации;
второй:
вдох–выдох – во время фиксации;
третий:
вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь;

один или несколько циклов дыхания можно сделать во время удержания гирь на груди.

Техника дыхания в толчке

Оставить комментарий